현대인들은 바쁜 일상으로 인해 영양소가 골고루 들어간 음식을 제때 챙겨먹기 어렵고, 패스트푸드나 다이어트, 운동 부족 등으로 영양 결핍이 생길 수 있다.   

우리 몸에 영양이 결핍되면 빈혈과 골다공증, 야맹증, 각막건조증, 구루병, 골연화증, 면역체계가 손상되는 등 각종 질병이 발생할 수 있으므로, 식품을 통한 충분한 영양소 섭취로 영양 결핍에 의한 질병을 예방하고 건강을 지키는 것이 매우 중요하다.

각 영양 결핍으로 인한 발생 질병과 해당 영양소가 풍부한 음식은 무엇인지 2019년 3월 건강보험심사평가원 자료를 통해서 알아본다.

1. 철 결핍에 의한 빈혈

‘철 결핍 빈혈’은 몸에서 철의 필요량이 증가하거나 철분 소실로 인해 발생하며, 여성 환자가 약 28만 명으로 남성보다 4배 높게 나타났다. 여성은 생리 기간 중 철이 손실되어 이를 보충하기 위해 남성보다 더 많은 철이 필요하므로 식품 섭취를 통해 충분하게 철을 저장해야 한다.

▲ 철 함유식품

지방이 적은 붉은 살코기, 닭고기 등 가금류, 생선, 굴, 두부, 깻잎, 시금치, 건포도와 건자두 등 말린과일, 아몬드, 땅콩 등

2. 엽산 결핍에 의한 빈혈

엽산 결핍 빈혈은 주로 불규칙한 식사나 임신 기간에 엽산 필요량이 늘어났을 경우 발생한다. 여성 환자는 약 2400명으로 남성보다 2.5배 높게 나타났으며, 30대 여성에게 가장 많이 발생했다. 엽산은 태아의 건겅과 성장에 매우 중요한 역할을 하므로, 특히 가임기 여성은 엽산 함유 식품을 충분히 섭취해야 한다.

▲ 엽산 함유식품

메추리알, 쑥갓, 시금치, 깻잎, 딸기, 부추, 고춧잎, 총각김치, 토마토, 오렌지, 키위 등

3. 식사성 칼슘 결핍

영양 결핍의 연령대별 여성 환자수를 분석한 결과, 식사성 칼슘 결핍은 대부분 50~60대가 가장 높게 나타났으며, 여성이 남성보다 6.9배 더 많이 발생했다. 여성은 임신, 수유, 폐경기를 거치면서 남성보다 뼈의 칼슘 손실이 더 많아 골다공증의 위험이 크므로 충분한 칼슘 섭취가 필요하다.

▲ 칼슘 함유식품

우유, 치즈, 요구르트, 뼈째 먹는 생선, 시금치, 브로콜리, 콩, 오렌지 등

4. 비타민A 결핍

시력 유지와 피부 건강을 돕는 비타민A의 결핍은 20대가 가장 높았다가 점차 감소했고, 남성보다 여성이 2.2배 더 높게 나타났다. 비타민A가 부족하면 야맹증, 각막건조증 등이 생길 수 있고, 취학 전 어린이의 경우 성장 지연 및 면역체계가 손상될 수 있다.

▲ 비타민A 함유식품

당근, 브로콜리, 시금치, 호박, 고구마, 콩, 달걀, 우유, 소간, 버터 등

5. 비타민D 결핍

혈중 칼슘, 인의 수준을 조절하고 장에서 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D의 결핍은 50대까지 서서히 증가했으며, 남성보다 여성환자가 3.7배 더 많았다. 비타민D는 뼈의 형성 및 유지에 필수 영양소이며, 결핍 시 구루병, 골연화증, 골다공증 등의 위험이 증가할 수 있으므로 식품을 통해 꾸준히 섭취해야 한다.

▲ 비타민D 함유식품

육류의 간, 달걀, 햇빛에 말린 버섯류, 청어, 갈치, 황새치, 연어, 고등어, 정어리 등

<자료=식품의약품안전처 식품안전나라, 건강보험심사평가원>