집, 사무실 등 일상생활에서 자주 사용하는 물건을 활용해 ‘코로나19’도 극복하고 건강한 몸도 만드는 생소한 운동법! 정책브리핑과 임은정 트레이너가 함께 소개해드리고 있는데요. 지난번에는 의자와 수건을 활용한 운동법이었다면, 이번에는 ‘물병’을 활용한 운동법입니다. 지금부터 함께 시작해볼까요? 

▲ 준비운동

1. 제자리 걷기

어깨가 아프신 분들은 팔을 어깨높이 위로 높이 들어 올리는 자세를 피하는 것이 좋습니다. 대신 팔꿈치 굽힌 채로 앞뒤로 힘차게 휘저어주며 걸어주세요.

2. 반원 그리기

하체가 움직이지 않도록 엉덩이와 발에 힘주어 섭니다. 허리가 아프신 분들은 상체를 숙이는 자세가 어려울 수 있으니 깊이 내려가지 않도록 합니다.

▲ 본운동

1. 런지&암컬

런지 자세에서 흔들림이 많을 수 있으니 엉덩이와 골반에 힘을 주어 풀지 않도록 합니다. 생수병을 든 채 손바닥이 앞을 향하게 두어야 상완 이두근에 자극을 줄 수 있으니 손의 위치를 확인합니다.

2. 스쿼트&숄더프레스

스쿼트 자세와 동시에 숄더 프레스가 어려우신 분들은 의자에 앉거나 선 자세로 숄더프레스만 진행합니다. 어깨가 아프신 분들은 숄더프레스 자세에서 팔을 뻗는 높이를 조정하며 가동범위 내에서 합니다.

3. 아놀드프레스

어깨가 많이 아프신 분들은 정수리 위까지 손을 모으면 어깨에 많은 부담이 될 수 있습니다. 자신의 가동범위에 맞게 올리는 두 손을 귀 옆 즈음까지만 올려주어 통증 없이 운동하도록 합니다. 손목을 돌리려 하지 말고 팔꿈치를 벌려주는 느낌으로 동작을 반복해야만 어깨에 정확한 자극을 느낄 수 있습니다.

4. 푸쉬업 로우&로테이션

팔 근력이 약하거나 어깨가 아프신 분들에게는 다소 어려운 동작이 될 수도 있습니다. 그럴 때는 횟수를 줄여가며 천천히 진행하거나 마지막 로테이션 동작 등을 생략할 수 있습니다.

▲ 마무리 운동

1. 어깨 스트레칭

억지로 당기지 않습니다. 당겨진 어깨와 같은 쪽 귀의 거리가 멀어지는 느낌으로 유지하며 멈춘 자세에서 호흡 천천히 뱉습니다. 

2. 위팔 스트레칭

팔을 뒤쪽으로 넘기는 자세 자체가 어려울 수 있습니다. 무리하지 마시고 자극을 받은 위팔 부위를 살살 주물러주시면서 마무리해주세요.