천고마비의 계절, 가을입니다. ‘코로나19’로 운동하기 쉽지 않은 데다가 지난 추석과 한글날 연휴 기간 중에 자신도 모르게 부쩍 늘어난 ‘살’ 때문에 고민이 많이 되시나요?

그렇다면 정책브리핑과 임은정 운동 강사와 함께하는 ‘코·슬·생(코로나19 이기는 슬기로운 운동 생활, 총 6편)’ 중 1편인 ‘만 칼로리 계단운동’ 지금부터 시작해볼까요? 

▲ 토탭(Toe taps)

1. 효과 및 자극점 : 다리

2. 주의사항

계단 높이에 따라 발을 교차시켜 뛰는 것이 위험할 수 있으니 높지 않은 계단을 이용해 운동하시고, 개인차에 따라 속도를 느리게 혹은 빠르게 조절합니다. 

▲ 백런지(Back lunge)

1. 효과 및 자극점 : 다리 및 엉덩이

2. 주의사항

뒤에 있는 계단에 한 발을 올릴 때 균형잡기가 어려울 수 있으니 자신의 가동범위에 맞는 높이의 계단을 선택하세요. 무릎이 아프신 분들은 무릎 굽혀 내려오는 정도를 조절하시거나 평평한 맨바닥에서 하시면 됩니다.

▲ 사이드런지(Side lunge)

1. 효과 및 자극점 : 다리 안쪽과 엉덩이

2. 주의사항

무릎을 구부리며 한쪽으로 자세 낮출 때는 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의하세요. 특히 무릎을 구부릴 때 무릎과 발은 같은 방향을 향하게 해야 무릎에 무리가 가지 않습니다. 또한 다리를 벌리는 것이 어려울 수 있으니 개인차에 맞는 높이의 계단을 선택합니다.

▲ 계단버피(Stair burpee)

1. 효과 및 자극점 : 전신

2. 주의사항

점프 동작이 있는 운동이니 낮은 곳에서 안전하게 운동하시고, 두발 동시에 뛰는 것이 어려우신 분들은 변형 동작을 활용하세요.

▲ 점프스쿼트(Jump squat)

1. 효과 및 자극점 : 전신

2. 주의사항

계단에서 점프하는 운동이므로 위험할 수 있으니 높지 않고 발 디디는 곳이 넓은 계단을 이용해 운동하세요.

점프가 어려우신 분들은 한 발 한 발 계단 위에 올라선 뒤 곧이어 스쿼트하는 변형 동작으로 대신해 줄 수 있습니다.