깊어가는 가을이면 식욕이 왕성해져서 맵고 짜고 달기만 한 음식들이 당길 수 있다. 그러나 이런 음식들은 영양소 보충 없이 칼로리만 높은 메뉴들로 먹어도 공허한 기분만 들며 환절기 건강에도 이롭지 못하다.

이 보다는 면역력 유지와 감기 예방에 도움이 되는 제철 식재료를 구입해서 음식을 요리해보는 것은 어떨까?

일교차가 큰 요즘, 가족의 건강을 위해 농촌진흥청에서 발표한 11월 제철 식재료를 알아본다.

1. 잣

잣은 불로장생 식품으로 알려져 있을 정도로 풍부한 영양을 가지고 있으며, 고소한 풍미와 아삭한 식감이 일품인 견과류이다.

특히 혈관건강에 뛰어난 식품으로, 국가표준식품성분표에 따르면 잣은 다량의 불포화지방산(100ｇ당 30.9ｇ)을 함유하고 있어 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화 예방에 도움을 준다고 알려져 있다.

레시틴 성분도 많아 두뇌 발달과 기억력 향상에도 이롭다. 다만 생 잣 100ｇ당 612㎉ 로 비교적 열량이 높은 편이라 한꺼번에 많이 먹으면 체중증가의 문제뿐 아니라 설사를 할 수도 있어 적당한 양(하루 10∼15알)을 섭취하는 것이 좋다.

국내산 잣은 중국산 잣보다 낟알 크기가 일정하고 연한 노란색을 띠며, 표면에 기름기가 적다. 또한 낟알에 씨눈이 붙어 있지 않으며 상처가 많거나 깨진 것이 많다.

잣은 보통 수정과나 탕 등 고명이나 양념의 재료로 주로 사용되지만 잣죽처럼 음식의 메인 식재료로도 이용할 수 있다. 특히 잣가루를 이용하면 활용도가 더욱 높아지므로 잣과 미숫가루를 넣고 갈아 만든 잣국수 또는 잣가루 냉채나 잣 셰이크도 가능하다.

추천 음식 : 잣가루 떡갈비(수험생 메뉴), 잣 쉐이크(수험생 메뉴), 잣가루 냉채, 잣 비스코티, 잣국수 등

2. 늙은 호박

호박은 눈의 피로도가 높은 현대인에게 좋은 음식으로, 눈 건강을 위한 대표 영양소인 루테인이 풍부하게 들어 있다.

특히 늙은 호박의 진한 노란빛은 카로티노이드 색소 성분에 의한 것으로 체내에 흡수되면 비타민A로 전환돼 면역기능을 향상시킨다. 한식에서는 된장찌개나 강된장을 만들 때 사용하면 부드러움과 천연의 달콤함까지 더해진다.

늙은 호박은 손질하고 남은 호박씨까지 이용할 수 있다. 호박씨에는 단백질과 지방이 풍부하며, 레시틴과 필수아미노산이 많아 두뇌 발달에 도움을 준다고 알려져 있으므로 볶아서 간식으로 먹거나 각종 요리에 다양하게 활용할 수 있다.

늙은 호박은 저장성이 뛰어나 실온 보관이 가능하나 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다. 적당한 크기로 자른 후 말려서 사용하거나 쪄서 냉동 보관해 사용하면 된다.

추천 음식 : 늙은 호박 영양찜닭(수험생 메뉴), 늙은 호박 해물 된장찌개, 늙은 호박 강된장

3. 단감

가을의 대표 과일인 감은 떫은맛의 유무에 따라 단감과 떫은 감으로 구분한다. 떫은맛이 적은 단감은 식이섬유가 풍부한 동시에 타닌성분이 적어 변비 예방에 도움을 준다. 반면 떫은 감으로 만든 홍시나 곶감은 변비가 있는 경우 적당히 먹는 것이 좋다.

또한 단감은 비타민 A와 C가 풍부해 유아나 임산부, 수험생이 먹기에 좋은 과일이다. 단감을 구입할 때는 꼭지와 과실 사이에 틈이 없고 과육이 단단한 것을 골라야 한다. 단감은 디저트로도 훌륭하지만 으깨어 샐러드나 요리 드레싱으로 만들거나 피클을 만들 때에도 사용할 수 있다.

추천 음식 : 단감 드레싱 두부구이(수험생 메뉴), 단감 채소튀김, 단감 피클

<자료출처=국립농업과학원>