지난 4월 3일에 소개한 1편에 이어 코로나19 이기는 집콕운동 2편입니다. 고강도 사회적 거리두가기 2주 더 연장되면서 집에 있는 시간도 함께 길어지고 있는데요. 이럴 때일수록 방심하지 말고 철저한 관리가 필요합니다.

정책브리핑과 임은정 트레이너가 함께 집에서 손쉽게 할 수 있는 ‘코로나19’ 이기는 ‘집콕운동’ 9가지! 2회는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기입니다. 늘어나는 체중 고민도 해결해보세요!

▲ 스쿼트

1. 효과 및 자극점 : 엉덩이, 허벅지, 허리 등

2. 자세

시작자세

매트 위에서 시선은 정면을 유지한 채 다리는 골반너비 정도로 벌려준 후 발끝만 살짝 바깥쪽으로 벌려줍니다. 

중간자세

양손 앞으로 나란히 들어 올리며 동시에 엉덩이를 뒤쪽 방향으로 빼어 의자 위에 앉는 듯한 자세를 취합니다. 허리에 힘주어 등이 구부러지지 않게 주의합니다.

끝자세

양손 몸통 옆으로 다시 차렷, 다시 일어서며 시작자세로 돌아옵니다.

▲ 런지

1. 효과 및 자극점 : 엉덩이, 허벅지 앞·뒤

2. 자세

시작자세

어깨너비로 다리간격 벌려준 뒤 발 모양 11자로 위치

중간자세

뒤쪽으로 뻗은 다리의 무릎이 매트에 닿는 듯이 내려가면 앞무릎 90도, 뒷무릎 90도의 모양이 만들어집니다.

끝자세

다시 키 커지듯 올라오며 앞쪽 무릎과 뒷쪽 무릎 모두 펴지도록 합니다.

▲ 팔굽혀펴기

1. 효과 및 자극점 : 윗팔의 뒤쪽(상완삼두근), 가슴근육(대흉근), 등근육(능형근 외)

2. 자세

시작자세

양 손을 어깨너비보다 조금 넓게 가슴 옆에 위치해두고, 두 발은 뒤쪽으로 쭉 뻗은 채로 둡니다. 

중간자세

시선은 손과 손 사이 정도를 유지한 채 가슴을 바닥으로 내리는 느낌으로 몸통을 내려주며 팔꿈치 굽혀줍니다. 이때 팔을 옆구리에 붙여 팔꿈치가 뒤를 향하도록 합니다. 

끝자세

뒤쪽 팔(상완삼두근)의 힘으로 바닥을 힘차게 밀어내며 시작자세로 돌아옵니다.