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일상생활 속 ‘소소한 운동법’ 4회 <근력 키우기>

2021.12.08 문화체육관광부 국민소통실

날씨가 쌀쌀해지면 우리 몸은 자연스레 움츠러들어 외출도 꺼려지고 활동량이 줄어들게 됩니다. 또한 재택근무나 원격수업으로 인하여 컴퓨터, 스마트폰 등 스마트 기기 사용을 많이 하다 보면 몸이 찌뿌둥해지고 귀찮아져서 운동도 덜 하게 되는데요. 그럴수록 우리 몸에 생기를 불어넣기 위하여 조금이라도 운동을 하면 어떨까요?

정책브리핑과 에이버리 강사가 일상생활 속에서 소소하게 할 수 있는 운동방법(‘소소한 운동법’)을 총 6회에 걸쳐 소개해드립니다. 4회는 ‘근력 키우기’입니다.

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근력을 키우기 어렵다는 생각을 하고 계시나요? 오늘 보여드리는 동작을 따라서 내 몸에 자극점이 어디에 느껴지는지 알아채고 계속 반복해 주세요. 그렇게 되면 생활 속 근력을 키울 수 있답니다.

▲ 동작1

매트에 가슴과 배를 대고 앞으로 눕습니다. 미리 준비해둔 수건은 내 이마에 대주실 건데요. 두 다리 1자, 11 자보다 살짝 더 밖으로 벌리되 너무 넓게 벌리지는 마시고 두 팔은 만세 하듯 위로 올립니다.

손바닥 모두 펼쳐서 준비하신 뒤에 어깨 위로 자극이 갈 수 있도록 들었다 내렸다, 들었다 내렸다 반복합니다. 3회가 끝나셨으면 엄지 척을 만들어서 조금 더 깊게 들어가는 자극을 느껴봅니다. 아까처럼 똑같이 위로 올라갔다 내려갔다 반복합니다. 위로 올라갈 때 빠르게, 내려올 때 살살 천천히. 한 세 배의 속도로 차이 나게 해주시면 됩니다.

그다음에는 몸을 T자처럼 만들 건데요. 양팔 옆으로 뻗어주신 다음에 맨 처음 했던 것처럼 손바닥 펴서 어깨 양쪽이 늘어날 수 있게 올렸다가 때렸다가 올렸다가 내렸다가 해주세요. 아까 말씀드렸듯이 올릴 때는 조금 더 빠르게 내릴 때는 조금 천천히 해주세요. 그다음에는 엄지 척하신 뒤에 양쪽 어깨에 들어가는 느낌 조금 더 깊게 느껴봅니다.

이제 마지막 알파벳입니다. 내 팔이 등과 함께 W자가 만들어진다는 느낌으로 약간 팔을 굽혀서 동작하고 있죠. 아까처럼 처음은 손바닥을 펴서 올렸다가 내렸다가 해줍니다. 이 동작은 어깨 앞쪽과 옆쪽 모두 자극을 받으실 수 있는 동작입니다.

손바닥 펴서가 끝났으면 역시 엄지 척해서 조금 더 깊게 자극 가져가 보고요. 빠르게 올렸다가 조금 천천히 내려줍니다. 견갑의 느낌도 받으실 수 있어요. 어깨가 따뜻해지죠. 여러분은 그럼 동작을 잘하셨다는 증거예요.

집에 있는 500㎖짜리 생수를 활용하셔서 조금 더 중량을 줘봅니다. 몸을 T자 만든 다음에 올렸다가 내렸다가 올렸다가 내렸다가. 이때 이마 고정시키고 어깨 움직임에 최대한 집중하셔서 동작 진행합니다.

▲ 동작2

하체 동작 시작해 보겠습니다.

매트에 몸을 누입니다. 자, 이제 배, 등 매트에 모두 붙이고 브릿지 자세 준비할게요. 허벅지→엉덩이→허리→가슴 쪽으로 늘려서 내 몸을 사선을 만든다라고 생각하세요.

내려갈 때는 다시 거꾸로 가슴→엉덩이→허벅지 순으로 내립니다. 다시 둥글게 말려 올라간다는 느낌으로 브릿지 자세 유지. 거꾸로 내려옵니다. 등 엉덩이 허벅지 쪽으로. 한 번 더 반복 이때 엉덩이 뒤쪽에 힘이 꼭 들어가야 됩니다. 이제는 반복해서 올렸다가 내렸다가 내렸다가. 다만 엉덩이가 매트에 딱 붙지 않게 살짝 떨어지는 자리에서 멈췄다가 올라와서 마지막 횟수에는 사선 유지.

여기서 하나 더 나아갈게요. 다리 뻗어 다시 한번 엉덩이 그리고 허벅지 뒤에 자극까지 느껴보겠습니다. 다른 쪽 다리도 스트레칭. 이때 몸은 최대한 흐트러지지 않도록 고정해 주세요.  발끝은 바깥으로 포인트 되도록 유지해 주시고 다시 가슴→엉덩이→허벅지 순으로 내려와 편안하게 눕습니다.

▲ 동작3

자, 우리 이제 상체와 하체 모두 끝났으니까 대망의 복부 운동, 복근 운동 들어갑니다.

매트에 편안하게 누워서 일단 복부에 힘을 어떻게 줘야 되는지 설명해 드릴게요. 숨을 크게 마셨다가 후 내뱉으면서 배와 내 등 가죽이 하나가 된다는 느낌으로 호흡을 마셨다 내셨다 해보세요. 이때 턱이 들리지 않도록 주의하세요.

먼저 두 손 뒤통수 뒤에 둔 다음에 내 배의 위쪽, 상복부에 힘이 들어간다는 걸 느껴서 크런치 해볼게요. 이때 윗몸 일으키기, 내 무릎까지 상체를 일으키는 게 아니라 짧게 짧게 내 복부 위쪽에 힘이 들어가면 동작을 잘하고 계신 거예요.

뒤통수에서 손을 하지 않고 내 가슴 앞쪽에 X자를 만들어서 똑같이 연습해 보실 수 있습니다. 이때도 윗몸일으키기가 아닌 상복부에만 힘이 들어갈 수 있도록 짧게 짧게 올라올 때 훅 내려갈 때 마시면서 하나에 올라오고 내려갈 때 둘 셋에 천천히 내려갈게요.

수건을 활용해서도 복부 운동하실 수 있는데요. 수건을 돌돌 말아 양 끝을 잡고 내 목뒤에 위치시켜줍니다. 그리고 아까처럼 내 복부에 위쪽 부분에 자극이 갈 수 있도록 짧게 짧게, 짧게 짧게 올려줍니다. 이때 턱이 너무 안으로 말려들어가지 않도록 주의하세요.

호흡 후 올라왔다가 마시면서 후~ 마시면서 내려가고 후~ 마시면서 내려갑니다. 이때 마지막 횟수 할 때는 잠시 유지해서 복부에 힘이 조금 더 들어가는 자극을 느껴보세요. 

오늘 전신 근력 충분히 느끼셨나요? 오늘도 수고하셨습니다.

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<자료출처=정책브리핑 www.korea.kr>
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