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여름철 운동 시 지켜야 할 수칙 4가지

문화체육관광부 국민소통실 2020.07.21

옷차림이 가벼워지고, 휴가가 있는 여름철. 운동 강도를 높이려고 땀복까지 입고 운동을 하는 사람들이 많다. 그 이유는 땀이 많이 배출되면 운동 효과가 높아지고 살이 빠진다고 생각해서이다.

여름철이 다른 계절보다 땀이 많이 배출되기는 하지만 땀을 많이 흘린다고 운동 효과가 높아지는 것은 아니며, 체내의 수분이 많이 빠져나갈 뿐 체중과는 별 상관이 없다.

무더위에 과도하게 운동을 하면 심장 박동이 빨라지고 체온이 높이 올라가 몸 속 전해질까지 빠져나가 몸의 균형이 깨져버리기 쉽다.

또한 심할 경우 열사병 같은 열 관련 질환과 탈수, 탈진 증세가 나타나 쓰러질 수도 있으니 특히, 당뇨병과 고혈압 등의 만성질환자는 절대 무리하게 운동을 해서는 안 된다.

여름철 운동 시 지켜야 할 수칙을 알아본다.

준비운동

1. 준비운동과 정리운동은 필수

운동 전후 간단히 5~10분간 준비운동과 정리운동을 하는 게 좋으며, 운동을 단계적으로 하면 심장이 서서히 적응해 무리가 덜 가고 운동 효과를 높일 수 있다.

준비운동은 체온을 상승시켜 관절을 최대한 늘려주고 유연하게 만들어 부상을 방지해주며, 운동을 시작한 지 얼마 안 됐거나 운동량이 많고 강도가 셀수록 준비운동 시간을 길게 잡는 것이 좋다.

또한 운동하다가 갑자기 멈추면 혈액이 근육에만 몰려 잘 순환되지 않아 어지럼증이 생길 수 있으니 정리운동을 통해 심장 박동을 평상시대로 서서히 되돌리는 것이 좋다.

2. 운동량을 늘리려면 적응 기간은 필수

갑자기 운동을 시작하는 사람이나 운동량을 늘리려는 신체가 적응할 수 있는 기간이 필요하다. 왜냐하면 무리하게 운동을 시작할 경우 몸이 피로해지기 쉬워 운동 효과를 보기 어렵기 때문이다.

운동량은 정해진 기준 없이 자신에게 맞춰 무리가 가지 않는 수준으로 시작하면 되며, 다음 날 근육통이 너무 심하고 날이 갈수록 나아지지 않는다면 운동량이 많은 것이다.

목표로 한 운동량의 30% 수준부터 시작해 일주일 간격으로 10%씩 양과 강도를 서서히 높이는 게 좋고, 운동 시간은 최대로 늘려도 1시간을 넘지 않도록 한다.

3. 여름철 더욱 중요한 운동 시간대

여름철에 운동을 하면 높은 기온 때문에 열이 잘 배출되지 않아 체온조절 기능이 떨어지고 심하면 열사병에 걸릴 수도 있다. 빨리 체온을 내려주지 않으면 열사병으로 사망에도 이를 수 있으니 조심해야 한다.

자외선이 강한 오전 11시~오후 5시에는 운동을 피하고, 오전 6시~8시, 오후 7시~10시에 운동을 하는 것이 좋다. 특히, 고혈압 환자는 저녁 시간대에 운동하는 것을 추천한다.

4. 땀복보다는 통풍 잘되는 운동복

땀을 쭉 빼면 마치 살이 빠진 듯한 느낌이 들어 땀복을 입는 분들이 많은데 땀복을 입고 운동하는 것은 온도와 습도가 높은 바깥에서 운동하는 것과 같아 오히려 효과가 떨어진다.

이런 환경에서는 지방이 연소되는 양이 줄어 다이어트에 도움이 되지 않는다. 또 공기가 잘 통하지 않을 때 젖산이 많이 생성되는데 이런 환경은 젖산 생성도 촉진한다.

이럴 경우 근육이 쉽게 피로해지고 지치게 되니 통풍이 잘되고 열과 땀을 잘 흡수하고 배출하는 기능성 운동복을 입는 것이 좋다.

<자료제공=대한체육회 블로그>

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