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어깨 위에 돌덩이가?…뭉친 어깨 풀어주는 스트레칭 3가지

문화체육관광부 국민소통실 2020.08.28

운동을 열심히 하거나 태블릿 PC와 스마트폰 등 스마트 기기의 사용량이 늘면서 어깨 결림이나 어깨 근육의 뭉침 증상이 자주 나타난다. 

어깨가 뭉치면 움직이기 힘들고 혈액순환이 악화될 수 있으며, 또한 오랜 시간 동안 지속되면 근육도 뻣뻣해지면서 유연성이 떨어질 수 기 때문에 수시로 스트레칭을 하는 등 예방을 위해 노력해야 한다.

어깨뭉침

어깨 뭉침 증상 자가 진단법

√ 밤에 이유 없이 통증이 심해지고 옆으로 눕기 힘들다.
√ 자고 일어나면 아침에 어깨가 뻐근하다.
√ 목과 어깨 부위의 근육이 쉽게 뭉쳐 무거운 느낌이 든다.
√ 어깨를 시작으로 팔뚝까지 통증이나 저림 현상이 나타난다.
√ 팔을 멀리 뻗어 멀리 있는 물건을 집기 어렵다.
√ 어깨를 쓰지 않을 때도 통증이 있다.
√ 어깨 관절에 열감, 부기, 통증, 뻣뻣함, 삐걱거리는 소리 등이 난다.

위와 같은 증상을 가지고 있다면 어깨 뭉침 현상이 매우 심하다는 증거이다.

평상 시 어깨가 자주 뭉쳐서 불편했다면 간단한 스트레칭으로 예방하도록 해보자.

1. 으쓱으쓱 어깨 풀어주기

상체를 편하게 세운 뒤, 숨을 들이마시면서 어깨를 으쓱하면서 끌어 올린다.

자세를 충분이 유지한 다음, 숨을 내쉬면서 어깨를 천천히 내린다.

이 과정을 2세트로 10번 반복한다.  

2. 돌리고 돌리고! 어깨 원 돌리기!

양쪽 팔을 굽혀, 손이 어깨에 닿을 정도로 밀착하게 붙이고 어깨와 팔꿈치가 수평하게 올린다.

팔꿈치에 붓이 달려 큰 원을 칠한다고 생각하며 최대한 크게 어깨를 돌린다. 앞뒤 방향으로 2세트씩 10번 반복한다.

3. 고개를 위로! 하늘 바라보기 체조!

허리를 바로 세우고 손가락을 편하게 핀 다음에 손 바닥이 앞뒤로 겹치게 모아 오른쪽 쇄골을 누르고 목을 뒤로 젖혀서 천천히 원을 그린다.

반대 방향도 같은 과정을 통해 10번씩 2세트 반복한다.

<자료제공=대한체육회 블로그>

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