자전거 타기는 유산소 운동을 통해 몸 전체의 ‘지구력’을 향상시킬 수 있는 운동이다. 자전거를 타면 넓고, 깊고, 빠르게 숨을 쉬게 되면서 폐 구석구석의 허파꽈리를 맘껏 부풀려 맑은 공기로 바꾸어 넣는다. 이를 통해 폐의 탄력성이 좋아져 폐활량이 증가하게 된다.

폐를 통해 들어온 공기는 심장이 펌프질해 주는 혈액을 타고 몸 전체를 돌면서 산소를 공급해 준다. 자전거를 타는 동안은 근육에 가장 많은 산소가 공급된다. 이때 혈액으로부터 산소를 공급받는 근육의 능력도 좋아진다. 운동이 집중되는 부위인 다리, 특히 넓적다리와 종아리의 근육은 부피가 늘어나며 근력이 향상된다.
  
모든 운동은 준비운동(10분)-본운동-마무리운동(5분)으로 구성된다. 준비운동과 마무리운동은 운동을 할 때 기본적으로 해야하는 것으로, 몸 전체를 골고루 스트레칭하는 것이 중요하다.

본운동의 강도는 운동의 숙련도에 따라 조절해야 한다. 운동강약은 운동 횟수, 운동 시간, 운동 속도에 따라 달라진다. 일반인이 이를 정확히 측정하기는 쉽지 않기에 안전한 범위를 제안한다. 2백20에서 자신의 나이를 뺀 수가 자신의 최대심장박동수다. 40세의 경우 분당 1백80이 된다. 일반적으로 운동의 안전범위는 최대심장박동수의 60퍼센트 안쪽이다. 초보자는 이 시간을 10분 정도로 유지하면서 일주일마다 10퍼센트 정도씩 운동 시간을 늘려가는 것이 안전하다.

220에서 나이를 뺀 수가 최대심장박동수

자전거를 타는 동안 팔(어깨-어깨관절-팔꿈치-손목-손)로는 핸들을 잡아 상체의 자세를 유지하게 된다. 특히 울퉁불퉁한 길에서 핸들을 꽉 잡으면 앞바퀴에 와닿는 바닥의 충격이 목과 어깨에 그대로 전달된다. 충격을 줄이기 위해서는 상체를 바로 세웠을 때 팔꿈치가 20도가량 구부러지는 자세를 유지하는 것이 좋다.

페달 밟기는 허리-엉덩이-넓적다리-종아리-발에 이르는 하체 전체의 근육을 사용한다. 보통은 엉덩이-넓적다리-종아리 근육을 사용하지만, 힘을 더 사용하여 높은 속도를 낼 때는 허리와 엉덩이근육이 사용된다. 자전거의 장점은 페달을 밟기 때문에 상체의 체중 부담이 적다는 점이다. 따라서 무릎의 관절염이나 골다공증, 비만인 사람에게 권할 만하다.

운동의 결과로 근력과 지구력이 좋아지면 운동량에 따라 시간당 약 3백50~4백칼로리를 소모할 수 있어 만성질환(고혈압·당뇨·고지혈증·비만 등)의 관리에 유리하다. 페달 밟는 속도는 서서히 빠르게 밟아 분당 1백 회 정도로 올려간다. 이 속도면 5분에 약 1킬로미터를 갈 수 있고, 심장의 박동수는 분당 1백40회 정도까지 올라간다. 이를 기준으로 생각하고 자신에게 맞는 적절한 심장박동수에 따라 운동의 강도를 조절하면 좋다.

글ㆍ강윤규 (고려대 안암병원 재활의학과 교수)

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