견과류 중에서도 영양이 가장 많이 함유된 식품은 ‘호두’로 밝혀졌다.

호두, 땅콩 등 견과류를 자주 먹는 습관은 많은 건강효과가 있는 것으로 보고되어 있으나, 미국 펜실베이니아 주 스크랜튼 대학교의 조 빈슨 박사는 “특히 호두가 고품질의 항산화 물질을 다량 함유하고 있어 다른 모든 견과류에 비해 영양적으로 상당히 뛰어나다”고 밝혔다.

항산화 물질은 심장이나 혈관, 신체의 세포를 활성산소의 손상으로부터 지키고, 심장질환을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

이번 연구에서는 호두, 아몬드, 피너트, 피스타치오, 개암, 브라질너트, 캐슈너트, 마카다미아, 피칸 등 9종류의 견과류의 성분을 비교 분석했다. 그 결과 호두에 다른 견과류에 비해 고품질의 항산화물질을 다량 함유하고 있으며 비타민E보다 2~15배나 더 큰 효과를 가졌다고 밝혔다. 이에 빈슨 박사는 “건강한 식습관에 호두를 일부러라도 더 섭취하는 것을 포함 시켜야 한다”고 강조했다.

연구자는 “견과류를 열에 볶으면 항산화제가 상실되지만 호두의 경우 보통 볶지 않고 그냥 섭취하기 때문에 항산화물질 효과를 100% 누릴 수 있다”며, “미국은 평균적으로 식사에서 견과류를 통해 항산화물질을 섭취하는 사람은 8%정도 밖에 되지 않아 호두 섭취를 권장해야 한다”고 말했다.

견과류, 가격에 비해 큰 효과

견과류는 항산화물질과 함께 육류를 대체 할만 한 풍부한 단백질, 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유가 함유되어 있어 가격대비 영양이 풍부한 식품이다. 또 많은 연구에서 견과류를 먹는 습관이 심장질환이나 당뇨병, 담석, 암 등을 예방한다고 밝혀져 있다.

소량 섭취로 포만감을 줘 비만 예방에 좋아

견과류에는 지방이 많이 함유되어 있어 칼로리가 높기 때문에 뚱뚱해지는 것을 우려하는 사람이 있다. 하지만 2009년 미국 연구에서는 견과류를 섭취하는 습관이 포만감을 주기 때문에 많이 먹지 않게 되어 체중 증가와 비만이 될 확률을 줄인다고 밝혔다.

또 견과류를 구성하는 지방은 대부분 혈관을 막는 포화지방이 아니라, 알파 리노렌산이라 불리는 오메가-3 불포화지방산이 많이 함유되어 있다.

호두는 하루 약 7개정도가 적당

하지만 과식하는 것은 피하는 것이 좋다. 기존 연구에 따르면 건강 효과를 얻기 위한 호두의 양은 하루약 7개정도가 충분하다고 빈슨 박사는 조언했다.

이번 연구 결과는 미국화학회의 제241차 전국 학술대회에 발표 되었으며, 지난 3월 27일 BBC News에 게재되었다.

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