일반적으로 특별한 질병이 없이 불면증이 오거나 숙면을 제대로 취하지 못하는 경우라면 수면습관 개선이 필요하다. ‘잠이 보약이다’는 속담과 같이 좋은 잠은 삶의 질을 높여준다. 이에 한국건강관리협회 서울서부지부 이대일 원장과 함께 현대인을 위한 쾌면 건강법을 알아보자.

침대에 누워 밤새도록 시계를 쳐다보는 것은 불면증 환자의 공통된 행동 특성이다. 이럴 때는 벽시계를 치우거나, 잘 보이지 않는 벽면으로 옮기는 게 좋다. 또한 침실은 잠잘 때만 써야 하며, 침실에서 일하거나 책을 읽지 않는다.

어젯밤에 못 잤다가 일찍 잠자리에 들면 또다시 잠을 이루지 못할 가능성이 크다. 침대에 눕는 시간은 항상 일정해야 하며 정 잠이 안 오면 욕조에 따뜻한 물을 받아놓고 15~20분 정도 목욕을 한다. 너무 뜨거운 물이나 차가운 물은 피하는 것이 좋은데 수면은 체온이 천천히 떨어질 때 잘 이뤄지기 때문이다.

공복상태는 수면을 방해하므로 간단한 군것질은 수면에 도움이 된다. 다만 초콜릿이나 콜라, 홍차, 녹차 등 카페인이 많은 음료나 매운 음식은 삼가야 한다. 카페인이 많이 함유된 음료를 취침 전에 마시면 잠을 잘 이루지 못한다는 건 상식이다.

또 술을 마시면 쉽게 잠이 들기도 하지만 새벽에 깨는 등 수면의 질을 크게 낮출 수 있다. 우유엔 ‘트립토판’이란 천연 수면제가 들어 있으므로 자기 전에 한 잔 정도 마시면 도움이 되며, 적당한 운동은 숙면에 도움이 된다.

사람들은 흔히 쓸데없는 걱정 때문에 잠을 이루지 못한다. 낮에 충격적인 일이나 화나는 일을 겪어 잠을 못 잔 뒤 ‘불면증이 계속되면 어떡하나?’라고 불안해한다. 이런 불안은 자율신경을 흥분시키고 이 때문에 다시 잠을 못 자는 악순환이 반복되며 이러한 불면증은 전체 불면증의 25% 정도를 차지한다.

적절한 수면습관 못지않게 쾌면을 위한 이부자리도 중요하다. 인간만이 잠잘 때 베개를 사용한다. 그 이유는 사람의 목뼈(경추)는 앞쪽으로 자연스레 커브를 그리고 있기 때문이다. 따라서 베개를 벨 때도 이와 같은 자세를 유지하는 것이 목과 뒷머리 근육의 이완과 피로를 푸는 데 도움이 되고 숙면을 취하는 데도 좋다.

베개를 선택할 때에는 높이가 중요한데, 베개가 높으면 목이 부자연스럽게 앞으로 구부러져 수면 시 들이마신 공기가 지나가는 통로를 좁게 해 코골이를 유발할 수 있다. 가장 적절한 베개의 높이는 베개를 베고 누웠을 때 자신의 주먹 정도의 높이가 적당하다. 베개를 뒤통수와 어깨 사이에 놓아야 하며, 베개 폭도 어깨 폭보다 길어야 한다.