식욕이 왕성해지는 가을에 심해지는 ‘변비’로 인해 말 못할 고민에 빠지는 사람들이 있다.

변비는 변의 양이 적거나 너무 딱딱하거나 횟수가 적을 때 등 불만족스러운 배변 상태를 말하는 것으로 주요 증상은 1주일에 3회 미만의 배변 횟수, 배변 시 지나치게 힘이 들어가거나 변이 매우 단단한 경우, 배변 후에도 변이 남아 있는 느낌, 복부 팽만감과 복통 등이 있다. 그렇다면 변비에 도움이 되는 음식은 무엇이 있을까? 

곡류와 채소류

거친 잡곡과 뿌리 채소 등에 들어 있는 불용성 섬유소는 수분 보유 능력이 뛰어나서 대변의 무게를 증가시키며 장 운동을 촉진하고 장 통과시간을 단축시킨다.

· 곡류=보리, 수수, 팥, 조, 현미, 옥수수, 귀리 밤, 옥수수 등
· 채소류 = 배추, 양배추, 무청, 도라지, 깻잎, 우엉, 각종 나물 등
· 해조류 = 미역, 미역줄기, 김, 다시마, 파래 등

과일류

과일, 오트밀 등에 함유된 수용성 섬유소는 결장 박테리아에 의해 발효되어 대변 중의 미생물 무게를 증가시킨다.

· 과일류=배, 수박, 사과, 참외, 키위, 귤, 오렌지 등

수분

충분하게 수분을 섭취하면 배변하기 쉬운 부드러운 변을 만드는데 도움이 된다. 하루에 1.5~2L의 수분을 섭취하도록 권장된다.

수분 = 물, 주스, 따뜻한 차 등

유제품 및 두류

우유 및 발효 유제품과 두류가 변비에 도움이 될 수 있다.

· 유제품=우유, 두유, 요거트, 아이스크림 등
· 두류=콩, 두부, 비지, 청국장, 팥, 대두, 완두콩, 강낭콩 등

규칙적인 식사와 배변 습관을 갖는 것은 변비의 예방과 치료를 위해 꼭 필요하므로 다음과 같은 올바른 실천 지침으로 변비를 예방하자.

변비 예방을 위한 올바른 실천 지침

1. 매일 일정한 시간에 규칙적으로 식사한다.

2. 흰쌀 보다는 현미, 보리, 콩, 수수, 귀리 등 잡곡을 이용한다.

3. 과일과 채소는 껍질째 섭취하고, 두류를 자주 이용한다.

4. 적어도 하루에 1.5~2L의 수분을 섭취하며(8~10컵 이상), 특히 아침에 일어나서 차가운 물을 마셔 장 운동에 도움을 주도록 한다.

5. 마음을 편안하게 가지고 스트레스를 해소한다.

6. 규칙적인 배변 습관을 갖는다.

참고=대한영양사협회

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