가을이 성큼 다가오면서 골프, 등산, 자전거 등의 야외 레포츠 활동이 늘어나는데, 특히 골프의 스윙 동작 등 어깨에 무리가 되는 운동을 과도하게 반복하면 오십견, 회전근개 파열 등을 일으켜 어깨 통증을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

어깨에는 크고 작은 근육이 많이 있어 오랜 시간 같은 자세로 작업하거나 등을 구부린 자세를 취하면 목과 어깨 근육에 무리가 가서 어깨가 결리는 증상이 생기게 된다. 주로 만성피로증상을 가진 경우가 많으며, 간혹 폐, 심장, 간, 위장질환이 있을 때도 어깨결림 증상이 올 수 있다. 어깨가 자주 결릴 때는 매일 따뜻한 찜질을 10~20분 정도 해주면 큰 도움이 되는데, 팔을 들기 힘들 정도의 통증이 느껴진다면 오십견을 의심해 볼 필요가 있다.

웃옷을 입기 힘든 오십견의 증상
 
- 초기에는 어깨가 결리는 정도로 통증이 있다.
- 옷을 입을 때 어깨를 뒤로 돌리기 어렵다.
- 머리를 감거나 손질할 때 팔을 들어 올리기 어렵다
- 밤에 어깨 통증이 심해 돌아눕기 어렵다

오십견, 연령대와 상관없어

오십견은 어깨 관절을 감싸는 관절낭에 염증이나 유착이 생기는 질환을 말하는데, 50대 즉 중년 이후에 우리 몸의 퇴행성 변화로 인해 잘 생긴다 하여 붙여진 이름이다. 오십견은 50대 등 중년 연령대에 아무 원인 없이 발생하기도 하며 무리한 운동 또는 가사일, 국소적 충격 때문에 발생할 수 있다. 그 외에도 당뇨나 갑상선 질환이 있는 경우에도 동반되기도 한다.

최근에는 연령대와 상관없이 오십견 증상인 어깨 결림과 통증을 호소하는 경우가 많다. 최근 20~30대에서도 스트레스와 과로, 운동부족, 바르지 못한 자세 등이 원인이 되어 오십견이 나타나는데, 스마트폰의 사용 증가로 어깨통증 환자는 더욱 증가하는 추세이다.

오십견은 가능한 조기 진단으로 만성화되는 것을 예방해야 한다. 오십견에는 물리치료, 운동치료, 주사치료, 약물치료 등을 실시할 수 있는데, 무엇보다 규칙적인 운동을 하면 빠른 호전을 기대할 수 있다.

오십견에 좋은 운동은? 

오십견의 초기에는 집에서 온찜질을 하며 무리를 하지 않도록 하며, 심한 통증이 있으면 진통제를 처방받아 복용한다. 하지만 어깨 통증이 있다고 사용하지 않게 되면 오히려 관절을 굳게 하여 더욱 움직일 수 없게 된다. 따라서 심한 통증이 가시면 어깨를 움직일 때 통증을 느끼더라도 하루 3~4차례 팔과 목을 돌리고 늘여주는 운동을 매일 2~3회 정도 꾸준히 반복하는 것이 좋다.

오십견에 좋은 운동은 가능한 한 관절이 움직일 수 있는 범위를 넓혀주는 것이 중요하다. 대부분 3개월 정도 꾸준히 운동하면 증상이 좋아지나 상태가 나아지지 않고 악화한다면 정밀 진단을 받도록 한다.

▲아령 운동

처음에는 추운동을 하는데, 5㎏ 정도 되는 아령을 들고 팔을 늘어뜨린 뒤 어깨엔 힘을 빼고 자연스러운 속도로 흔들어 준다. 익숙해지면 아픈 쪽 부위 손에 가벼운 아령을 쥐고 전후좌우 모든 방향으로 움직여준다.

▲반동 운동

책상이나 의자의 끝을 잡고 허리를 굽힌 자세에서 아픈 쪽 손을 밑으로 내린다. 반동을 주며 좌우로 흔드는데, 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌린다.

수건 운동

등 뒤로 수건의 양 끝을 자고 수건이 수직이 되도록 한 다음, 때를 밀 듯 천천히 수건을 위로 당겼다 내리기를 반복한다. 또는, 수건 양 끝을 잡고 허리 뒤로 팔을 돌려 아픈 팔로 수건을 당겨서 끌어 올리는데, 아프지 않은 손으로 수건을 사용해 잡아당긴다.

오십견을 예방하는 바른 자세

1. 운전할 때 지나치게 어깨와 팔을 긴장시키지 않도록 한다.

2. 면도할 때 고개를 뒤로 완전히 젖히는 것은 경추신경을 압박해 어깨결림이 생길 수 있으므로 조심한다.

3. 공부하거나 사무실에서 작업할 때 자신의 키에 맞도록 의자 높이를 적당히 조절한다.

4. 잠자리는 너무 푹신하지 않도록 하며, 베게는 대략 8cm 정도를 유지하는 것이 좋다.

5. 평소 따뜻한 물로 자주 샤워를 해 혈액순환을 도와준다.

6. 오랜 시간 같은 자세로 있어야 할 경우에는 반드시 스트레칭으로 굳은 몸을 준다.

7. 너무 조이는 옷이나 신발은 피한다.