우리 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 밥상 위의 친근한 식재료 당근이 제철을 맞았다. 가을은 우리 땅의 영양을 듬뿍 담은 당근을 식탁의 주인공으로 초대하기 위한 적기다. 오래 끓여도 변하지 않는 화려한 주황빛이 매력적인데다 눈 건강에 좋은 베타카로틴이 풍부한 당근의 대표적인 효능과 함께 맛있게 즐기는 방법을 알아봤다.

당근의 효능

당근의 주황빛깔을 내는 베타카로틴은 우리 몸속에서 비타민A로 변해 강력한 항산화 작용을 한다. 비타민A는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인데, 대사 과정에서 생기는 나쁜 활성산소가 세포를 손상시키는 것을 막아 몸을 깨끗하게 유지해준다. 비타민A가 부족하면 우리 몸의 저항력이 떨어져 암에 걸리기 쉽다는 연구 결과도 있다. 야맹증을 예방하고 피부를 곱게 가꾸는 것도 비타민A의 역할이다. 녹황색 채소는 카로틴의 보고(寶庫)로 알려져 있는데, 당근에는 여느 녹황색 채소의 열두 배가 넘는 100g당 7300mg의 카로틴이 들어있다.

싱싱한 당근 고르는 법

당근의 카로틴 성분은 주황빛이 짙을수록 풍부하기 때문에 붉게 잘 익은 당근을 고르는 것이 좋다. 붉은빛이 일정하고 표면에 광택이 흐르며, 뿌리 끝이 가늘수록 심이 적고 살결이 연하다.

당근 잘 보관하는 법

당근은 깨끗이 씻어 쿠킹호일이나 비닐봉지로 밀봉해서 보관하면 최대 2주까지 신선한 상태가 유지된다. 흙이 묻은 그대로 신문지에 싸서 공기가 잘 통하는 곳에서 보관해도 좋다.

당근을 활용한 요리법

▲ 당근 견과류 볶음

채썬 당근에 고소한 견과류, 새콤달콤한 건조 베리와 함께 볶아낸다. 당근의 베타카로틴, 견과류의 오메가3, 베리의 폴리페놀이 급박한 계절 변화에 우리 몸이 적응할 수 있도록 면역력과 에너지를 듬뿍 채워준다.

재료 : 당근 2개, 호두·땅콩·말린 크랜베리 각 1/2컵씩, 식용유 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩

1. 당근은 껍질째 씻어 물기를 닦고 채칼로 길게 채썬다.

2. ①의 당근은 소금물에 헹궈 건진 뒤 물기를 꼭 짠다.

3. 호두와 땅콩은 마른 팬에서 볶아낸다.

4. 팬에 기름을 두르고 달군 뒤 먼저 ②의 당근을 볶다가 ③의 호두, 땅콩, 크랜베리를 넣고 소금, 후춧가루를 뿌려 버무린 다음 불에서 내린다. 

▲ 당근 부추전

여름이 감자전이라면, 가을에는 당근전이 별미다. 당근을 갈아 만든 붉은 반죽을 바삭바삭 부쳐내면 달큰하고 충실한 가을의 맛이 완성된다. 이 계절에 가장 좋은 부추까지 듬뿍 더한다. 당근과 부추, 가을날의 비타민A 밥상이다.

재료 : 당근 3개, 부추 100g, 청양고추 1개, 부침가루 1컵, 식용유 적당량, 소금 약간

1. 당근은 강판에 갈아 볼에 담고 부침가루를 섞은 뒤 소금 간한다.
 
2. 부추는 3cm 길이로 썬다. 청양고추는 반을 갈라 씨를 뺀 후 곱게 다진다.

3. ①의 당근 반죽에 ②의 부추, 청양고추를 넣어 버무린다.

4. 팬에 식용유를 둘러 달군 뒤 ③의 반죽을 한 숟가락씩 도톰하게 떠올린 뒤 앞뒤로 노릇하게 부친다.

▲ 당근채 닭살덮밥

비타민이 듬뿍 든 당근과 대표적인 단백질 식품 닭가슴살은 영양 궁합이 잘 맞다. 따뜻한 밥 위에 보드랍게 삶아 결대로 찢은 닭가슴살과 볶은 당근을 짭조름하게 무쳐서 올렸다. 한 그릇에 제철의 맛과 영양이 오롯이 담긴다.

재료 : 당근 1개, 닭가슴살 300g, 양파 1개, 송송 썬 쪽파 2큰술, 밥 3공기
덮밥용 양념 : 닭가슴살 삶은 국물 2컵, 간장 1큰술, 청주 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 물녹말 2큰술
닭가슴살 향신채 : 생수 3컵, 대파잎 2대, 청주 1큰술, 통후추 5알

1. 당근은 곱게 채썰어 찬물에 헹궈 건진다. 양파도 곱게 채썬다.

2. 냄비에 닭가슴살을 넣고 생수를 부은 뒤 대파잎, 청주, 통후추를 넣고 삶는다.

3. 닭이 푹 삶아지면 살은 건져서 결대로 찢고, 국물은 따로 받아둔다.

4. 냄비에 ③의 닭국물을 붓고 간장, 청주, 다진 마늘을 넣고 끓으면 양파와 당근을 먼저 넣어 볶는다.

5. ④에 ③의 닭살을 넣고 소금, 후춧가루로 간한 뒤 물녹말을 넣어 걸쭉하게 만든다.

6. 그릇에 밥을 담고 ⑤의 덮밥소스를 올린 뒤 쪽파를 뿌려 완성한다.

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