앞으로 무더위와 열대야가 더욱 기승을 부릴 것으로 전망된다. 열대야란 해가 진 뒤에도 25도 이상 고온이 지속되는 현상으로 인공구조물이 많은 도시지역에서 더욱 심하게 나타난다. 이와 관련해 열대야에 숙면도 취하고 건강도 유지할 수 있는 방법을 알아본다.

1. 잠을 쫓는 술을 절제하라

잠이 안 온다고 해서 시원한 맥주 등 술로 잠을 청하는 경우가 있는데 이는 오히려 숙면을 방해한다. 술을 많이 마시면 탈수 증세가 나타나는데 술을 마신 다음 날 아침 갈증을 느끼는 것도 이 때문이다.

술을 마시고 잠들 경우 갈증을 느끼고 화장실을 자주 들락거리게 되면서 숙면에 어려움을 겪게 된다. 특히 저녁시간 술을 마실 경우 숙면을 방해할 뿐만 아니라 알코올이 위 점막을 자극해 만성, 급성 위염이나 위출혈을 일으킬 수 있다.

소주나 양주와 같이 독한 술일수록 급성위염의 위험이 더 높다. 전문가들은 “술은 숙면을 방해할 뿐만 아니라 지속적으로 섭취할 경우 위궤양이나 위염을 일으킬 수 있다”며 “자기 전에 음주를 피하는 것이 좋으며 구토, 속 쓰림 증상이 심할 경우 병원에서 진단 받는 것이 중요하다”고 했다.

2. 카페인이 든 식품은 피하라

여름철 더위를 식히기 위해 커피, 홍차, 콜라, 녹차 등 시원한 음료를 즐겨 찾게 되지만 저녁 시간 이후에는 섭취를 자제하는 것이 좋다.

카페인은 중추신경계에 영향을 미쳐 신경과민, 흥분 등을 유발해 숙면을 방해할 뿐만 아니라 위장, 소장, 결장, 내분비계에도 영향을 준다. 공복에 마실 경우 위액을 식도 쪽으로 역류시켜 가슴 통증까지도 유발할 수 있다.

특히 식도염이나 위염을 악화시키며 대장 운동을 촉진시켜 과민성 대장질환의 원인이 될 수 있으므로 이러한 증상이 있을 경우 피하는 것이 좋다. 속 쓰림, 가슴통증 및 구토 증세가 심해질 경우 전문 의료기관에서 진단을 받는 것이 바람직하다.

3. 야식의 유혹을 떨쳐라

여름철에는 겨울에 비해 저녁 식사 시간이 늦어지는 경향이 있다. 특히 열대야로 인해 잠자리에 드는 시간이 늦어지면 야식의 유혹을 떨쳐내기란 쉽지 않다.

하지만 야식은 숙면을 방해할 뿐만 아니라 위에 부담을 주기 때문에 가급적 삼가야 한다. 인체 내 다른 장기들처럼 위도 밤에는 활동이 둔해지므로 자기 전에 음식을 먹을 경우 위에 음식물이 남아 있게 된다.

이 과정에서 위산이 분비돼 위에 염증을 일으킬 수 있으며 위액이 식도로 역류해 역류성 식도염으로 악화될 가능성이 있다.

전문가들은 “야식은 여러 모로 건강에 악영향을 미치기 때문에 가급적 삼가는 것이 바람직하며 가슴 쓰림이나 신물이 올라오는 증상이 심할 경우 검사를 통해 건강 상태를 확인하는 것이 좋다”고 말한다.

4. 에어컨 사용을 자제하라

사람이 잠자리에 들기에 가장 적절한 온도는 18°C~20°C 정도다. 잠 잘 때는 안락한 수면을 위해 실내 온도를 낮추는 것이 좋다.

그러나 에어컨을 오랜 시간 틀어놓게 되면 감기, 두통 등의 증상이 나타날 수 있으며 편안한 잠을 방해할 수 있다. 에어컨은 잠들기 1시간 전에 약하게 틀어 놓는 것이 좋다.

5. 가볍게 운동하라

이른 저녁 시간에 가벼운 운동을 하면 숙면에 도움이 된다. 운동을 하게 되면 체온이 올라가지만 운동을 마친 뒤 체온이 서서히 내려가면서 잠을 청하기에 좋은 상태가 되기 때문이다.

운동은 새벽이나 해가 진 뒤 산책, 스트레칭 등 30분 정도 가볍게 하는 것이 좋다. 격렬한 운동이나 자기 직전에 하는 운동은 오히려 수면을 방해할 수가 있다. 적어도 잠들기 2시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋다.

6. 미지근한 물로 샤워하라

잠들기 1~2시간 전에 미지근한 물로 샤워나 목욕을 하면 몸의 열을 식혀주고 피로가 풀려서 잠을 자는데 도움을 준다.

찬물로 샤워를 할 경우 교감신경을 흥분시키고 몸의 온도를 정상적으로 올리기 위해 열을 발생하게 된다. 이 과정에서 더위를 느끼고 숙면에 어려움을 겪게 된다.

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