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일상생활 속 ‘소소한 운동법’ 2회 <편안한 숙면하기>

2021.11.23 문화체육관광부 국민소통실

날씨가 쌀쌀해지면 우리 몸은 자연스레 움츠러들어 외출도 꺼려지고 활동량이 줄어들게 됩니다. 또한 재택근무나 원격수업으로 인하여 컴퓨터, 스마트폰 등 스마트 기기 사용을 많이 하다 보면 몸이 찌뿌둥해지고 귀찮아져서 운동도 덜 하게 되는데요. 그럴수록 우리 몸에 생기를 불어넣기 위하여 조금이라도 운동을 하면 어떨까요?

정책브리핑과 에이버리 강사가 일상생활 속에서 소소하게 할 수 있는 운동방법(‘소소한 운동법’)을 총 6회에 걸쳐 소개해드립니다. 2회는 ‘편안한 숙면하기’입니다.


우리 생활에 필수품이 되어버린 스마트폰 때문에 목이나 어깨가 결리는 느낌 받으신 적 있나요? 그냥 잠자리에 들면 다음 날에도 찌뿌둥한 느낌을 받을 수 있는데요. 오늘 숙면에 도움이 되는 스트레칭을 같이 따라 해 보면서 우리 편안한 밤 꿀잠 한번 득해봅시다.

▲ 동작1

매트에 누워서 준비한 마사지 볼을 가지고 어깨 아래쪽부터 시작해서 내 몸에 무게를 실어서 지압을 해줄 거예요.
내 목선과 어깨가 떨어져 만나는 끝부분부터 조금씩 조금씩 공의 위치를 바꿔 가면서 몸 아래쪽으로 내려가면서 마사지해 주시면 아주 좋습니다.

뼈가 있는 부분은 아플 수 있으니까 꼭 피해주시고요. 공을 놓은 부분에는 적어도 10초가량은 유지를 해서 꾹 눌러준 다음에 다른 자리로 옮겨보세요. 아픈 것이 참을 만하다 하면 몸을 조금씩 들어 올려서 공이 문질 문질 롤링 될 수 있도록 해줘도 좋습니다.

겨드랑이 부분도 마사지해 줍니다. 가슴 옆 겨드랑이 있는 림프절이 가장 많아 노폐물이 쌓이는 곳입니다. 여기에 피로를 풀어주면 전신 순환은 도움이 돼서 부종 완화, 탄력을 되찾을 수 있는데요. 림프절은 우리 몸의 혈액 순환과 영양을 공급해 주는 역할을 합니다. 때문에 막힘없이 잘 순환하는 것이 중요하겠죠.

동작2

자, 이제 마사지가 끝났으면 공 옆에 두시고 바닥에 몸을 다시 편안하게 누워보세요.

허벅지를 가슴 쪽으로 안아 준다는 느낌으로 왼쪽 다리부터 들어, 내 가슴 앞쪽으로 쭉 끌고 옵니다. 이때 끌고 오지 않는 반대편 다리는 앞쪽으로 쭉 펴서 바닥에 최대한 붙일 수 있도록 노력해 보세요.

왼쪽, 오른쪽, 왼쪽 오른쪽, 번갈아 가면서 내 가슴 앞으로 끌고 오기 동작을 반복하신 분은 두 다리를 함께 내 가슴 앞으로 끌고 와서 조금 더 깊게 눌러줍니다. 이때 다리와 가슴이 부착될 수 있게 숨을 후 내쉬면서 깊게 끌고 와주세요.

다리 당기기가 끝났으면 내 팔은 양옆으로 살짝 벌려 편안하게 눕히고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 반대편에 얹어서 숫자 4를 만들어 왼쪽으로 넘겨줍니다.

꾹 누른 다음에 다리 교차해서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 바깥쪽에 얹어서 넘겨주고 트위스트 하면서 깊게 스트레칭.

다시 한번 반복해 볼까요? 왼쪽 다리부터 내 가슴 앞으로 끌고 와서 깊게 스트레칭. 허벅지 뒤쪽까지 늘어난 느낌 받으실 수 있을 거예요.

이때 턱 올라가지 않게 주의하시고, 양다리 번갈아 가면서 스트레칭했으면 두 다리 한꺼번에 모아 가슴 앞으로 당겨줍니다. 당겨줄 때 숨을 후 내쉬면서 내 몸과 다리가 조금 더 가까이 붙을 수 있게 해주세요.

다리 가슴으로 당겨오기 스트레칭 끝났으면 이제 한쪽 다리씩 4를 만들어서 양 사이드로 트위스트 스트레칭해줍니다.

손은 몸통에서 살짝 벌어진 약간의 대자를 만들어서 편안하게 놓아주시고 다리 한쪽씩 번갈아 가면서 다른 다리 반대쪽에 올려놓고 양 사이드로 돌려줍니다. 다리를 내 상체 쪽으로 가져와 깊게 스트레칭하는 동작들을 맞췄다면 이제 정말 침대 위로 올라가서 마무리 동작을 시작해도 좋을 것 같습니다.

▲ 동작3

이부자리가 벽에 닿아있다면 내 엉덩이 뒷부분부터 발뒤꿈치까지 모두 벽에 꼭 부착해서 다리를 숫자 11자를 만든다고 생각하고 올려주세요.

아래쪽으로 몰리던 피가 조금 쉽게 머리 쪽으로 올라오면서 다리 부기도 빠지고 다리 후면이 스트레칭 되는 효과가 있어서 시원해집니다.

이때 발끝을 내 몸으로 살짝 당겼다가 다시 벽 쪽으로 보내다가 몸 쪽으로 당겼다가 벽 쪽으로 보냈다가 하면서 변형의 동작을 해봅니다. 그러면 다리 뒤쪽이 조금 더 시원하게 느껴지는 것을 느낄 수 있을 거예요.

혹시 조금 변형을 해보고 싶다면 두 다리를 다이아몬드 만들듯이 무릎을 살짝 바깥으로 굽혀서 엉덩이 깊은 곳, 고관절까지 눌러줘서 약간 피로를 조금 더 깊게 풀어주셔도 좋습니다. 다이아몬드 동작이 끝났으면 다리 다시 11자 한 뒤에 살살 내려주세요.

방금까지 따라 한 벽 활용한 다리 뒤 근육 스트레칭까지 마쳤다면 이제 잠자리에 누워 편안한 밤을 맞이해 봅니다. 모두 좋은 밤 되세요.
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<자료출처=정책브리핑 www.korea.kr>
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