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나의 체형에 맞는 운동 방법은?

2022.05.20 대한체육회

사람마다 취향도 다르고, 질병이나 체형에 따라 추천하는 음식이 다르듯 운동도 자신의 체형을 고려하여 운동 방법을 선택할 필요가 있습니다. 대한체육회가 소개한 각자의 체형에 따라 알맞은 운동 종목과 방법을 알려드리므로 자신의 체형이 어떤 체형인지 미리 파악하고 이에 맞는 적합한 운동을 실행하여 건강을 챙기시기 바랍니다.

운동하는 여자들의 모습.

▲ 내배엽 체형

내배엽 체형이란 신진대사가 느리고, 지방 연소가 어려운 체형을 이야기합니다. 이러한 유형에 속하는 사람들은 골격이 크고 넓으며, 근육 조직이 부드러운 편이어서 몸무게와 체지방이 쉽게 증가합니다.

운동에 대한 반응 효과는 높지만 운동을 하지 않는다면 살도 빠르게 찔 수 있어 비만이 될 위험도 높습니다. 운동을 잘하다가 중단을 하는 경우에도 이러한 문제가 발생할 확률이 높습니다.

상대적으로 비만인 사람들이 이러한 내배엽 체형에 속하는 경우가 많습니다. 이러한 내배엽 체형인 사람들은 기본 골격이 튼튼하고 근육 조직 역시 반응을 잘하기에 근육을 늘리는 것은 쉬운 편입니다. 따라서 근력운동에 많은 시간을 들이고, 집중하는 것보다는 사이클이나 러닝, 수영과 같은 유산소 운동을 많이 해서 체지방을 연소시키는 데에 중점을 두는 것이 좋습니다.

유산소 운동을 낮은 강도 수준의 웨이트 트레이닝을 함께 진행하면 칼로리를 훨씬 더 많이 소비할 수 있고, 이렇게 하여 살을 뺌으로써 과체중으로 인한 각종 성인병 예방 효과를 얻을 수 있습니다.

단, 만일 운동이 처음이거나 아직 낯선 초보자라면 운동에 적응하는 초기에는 코어근육을 위주로 하는 근력 운동의 비중을 늘리고, 충분한 근육이 붙은 다음에 앞서 언급한 유산소 운동 위주로 프로그램을 짜는 것을 추천합니다.

운동의 빈도는 매일 적어도 30분 이상씩 유산소 운동을 하되, 강도는 최대 심박수의 75% 정도 수준을 넘지 않는 선에서 진행해야 합니다.

이외에도 술이나 고지방 유제품을 피하고, 단백질 위주의 식단을 구성하는 것이 건강한 체형 유지에 도움을 줍니다.

▲ 외배엽 체형

외배엽 체형은 내배엽 체형과 완전히 반대되는 체형입니다.

골격 구조가 가늘고, 근육량 역시 적으며, 체중 역시 쉽게 늘지 않는 마른 체형이 여기에 속합니다. 외형적으로는 가슴과 어깨가 좁고, 팔과 다리가 길고 가늡니다. 신진대사율도 높아서 근육과 근력 형성에도 상당한 시간과 노력이 필요한 체형입니다.

외배엽 체형은 내배엽 체형과 달리 근육이 매우 천천히 붙기 때문에 운동을 하더라도 가시적인 성과가 잘 보이지 않아 운동을 쉽게 포기하는 경우가 많습니다. 그래서 인내심을 갖고 장기간 목표를 세워 운동을 진행하는 것이 중도 포기를 막을 수 있습니다.

구체적으로는 유산소운동보다는 근육 증대를 위한 근력 운동 위주로 프로그램을 짜는 것이 좋습니다. 무거운 중량을 들어 올리는 웨이트 트레이닝이 가장 적합하며, 운동은 부위별로 단련할 근육을 정해 주 1회 꼴로 강화 운동을 하는 식으로 스케줄을 짜는 것을 추천합니다.

매회 장시간 운동을 진행하기보다는 단시간에 집중적으로 하는 것이 좋으며, 운동 강도는 목표 심박수(220-자신의 나이)에 0.6~0.8을 곱한 정도의 심박수를 초과하지 않는 선에서 진행해야 합니다.

마지막으로 당장의 가시적인 효과가 보이지 않는다고 하여 초조한 마음에 오버 트레이닝(자신의 운동 한계치를 뛰어넘는 강도로 운동)하지 않도록 주의해야 하며, 한 달에 1~4kg씩 늘린다는 생각으로 꾸준히 진행해야 합니다.

식단 관리는 단백질과 탄수화물, 지방이 균형 잡힌 식단으로 중간 정도의 양을 하루에 5끼씩 먹으면 좋으며, 단백질 셰이크를 매일 식사 때 한 번, 잠자기 전 한 번 총 두 번 마시는 것을 권장합니다.

▲ 중배엽 체형

중배엽 체형은 운동 효과를 가장 빠르게 볼 수 있는 체형입니다. 넓은 가슴과 긴 척추, 단단한 근육을 지니고 있으며, 선천적으로 골격이 큰 편이라 근육의 성장 속도 역시 빠릅니다.

중배엽 체형은 이렇듯 운동을 하기에 가장 이상적인 체형이지만 운동 결과가 빠르게 나타나기 때문에 오버 트레이닝의 함정에 빠질 수 있습니다. 적은 양의 운동으로도 많은 운동 효과를 얻을 수 있기 때문에 더 많이, 그리고 강도를 더 높여서 운동을 할 수 있다고 판단하여 신체에 무리가 갈 때까지 운동을 할 위험성이 있는 것입니다.

이러한 오버 트레이닝만 하지 않는다면 중배엽 체형은 다른 체형보다 운동 시 주의할 사항이 적습니다. 다만 운동은 스케줄을 짤 때 근력 운동과 지구력 운동 중 어느 하나만 집중하지 않고, 번갈아 하는 것이 좋습니다.

근력 운동 시에도 한 부위만 계속 자극하는 것이 아니라 여러 운동을 고려하여 프로그램을 구성함으로써 몸이 정체기에 빠지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 유산소 운동은 일주일에 30분 정도씩 주 3회 진행하는 것이 좋습니다.

<자료=대한체육회 블로그>

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