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나트륨·당류 줄인 가정 간편식 활용 요리 ⑧ ‘고등어 라따뚜이 파스타’

2024.06.27 정책브리핑·식품의약품안전처

편집자 주식품의약품안전처는 국민들에게 나트륨과 당류를 적정하게 섭취하는 건강한 식생활 문화를 확산하기 위해 2012년부터 나트륨·당류 저감요리 경연대회를 매년 개최했다.

2022년 대회는 1인 가구 증가와 빠르고 편리하게 식사를 즐기는 사회 트렌드를 반영해 ‘가정 간편식을 활용한 건강한 한 끼’를 주제로 열렸으며, 이 대회를 통해 개발된 메뉴는 전문가 자문을 거쳐 2023년「우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상」열두 번째 시리즈로 발간됐다.

이에 정책브리핑과 식품의약품안전처는 가정에서 누구나 손쉽게 따라 할 수 있는 나트륨·당류 조감 메뉴 10가지를 순차적으로 소개한다.

영양 성분 1인분(403g) , 열량 420.7kcal, 탄수화물 13.8g, 단백질 24.3g, 지방 29.9g, 나트륨 551.5mg. 이렇게 준비해요(2인분). 간편식 재료 : 고등어(1마리=250g), 시래기(30g), 무(20g), 대파(20g), 양고추(20g), 양념장(75g). 추가 재료 : 토마토 홀(200g), 가지(60g), 애호박(90g), 표고버섯(40g), 두부면(50g), 가다랑어포(2g), 바질 잎(2g), 식용유(20g), 물(3컵= 600g). How to cook 1. 냄비에 물, 무, 대파를 넣고 끓으면 불을 끄고 가다랑어포를 넣고, 30분 후에 체로 걸러 육수를 만든다. 2. 애호박, 가지, 표고버섯은 두께 5mm 크기로 썬다. 시래기는 굵게 다진다. 3. 고등어는 흐르는 물에 씻은 후 키친타월로 물기를 제거하고, 180도로 예열한 팬에 식용유를 두르고 고등어를 껍질부터 앞뒤로 10분 동안 굽는다. 4. 고등어를 구운 팬에 남은 기름을 이용해 시래기를 볶고, 토마토 홀을 넣고 주걱으로 으깬다. 5. 육수(500g)와 양념장, 구운 고등어, 손질한 애호박, 가지, 표고버섯을 넣고 중간 불에서 조린다. 6. 청양고추, 두부면을 넣고 2분 정도 더 조리한 후 불을 끄고 접시에 담고, 바질 잎을 올려 마무리한다. 나트륨·당류 줄이는 요리 Tip. 1. 가정 간편식의 양념장을 1/3만 사용해 나트륨과 당류 사용량을 줄였어요. 2. 칼륨이 풍부한 토마토를 사용해서 나트륨 배출을 도왔어요. 3. 가다랑어포를 이용한 육수를 활용하여 감칠맛을 증가시켜 나트륨 사용량을 줄였어요.

<자료=식품의약품안전처>

<자료출처=정책브리핑 www.korea.kr>

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