현대 직장인들은 오랜 시간 앉아서 컴퓨터를 사용하는 환경, 높은 스트레스, 운동 부족 등으로 인해 다양한 건강 문제에 노출되어 있습니다. 특히 근골격계 질환, 눈의 피로, 두통, 위염, 만성 피로 등은 흔히 나타나는 증상입니다.

이러한 문제들은 단순한 불편을 넘어 업무 효율을 떨어뜨리고 삶의 질에도 부정적인 영향을 줄 수 있기 때문에, 일상 속에서 건강을 지키기 위한 꾸준한 실천이 무엇보다 중요합니다.

이번 7월 이달의 건강정보에서는 직장인이 주의해야 할 건강 문제들을 살펴보고, 건강한 직장 생활을 위한 실천 방법을 알려드립니다.

직장인에게 흔한 건강 문제와 예방법

1. 근골격계 질환(거북목증후군, 손목터널증후군)

직장인은 하루의 대부분을 앉아서 작업하기 때문에, 목과 손목에 부담이 지속적으로 쌓이면서, 거북목(일자목)증후군과 손목터널증후군(수근관증후군)이 자주 발생합니다. 잘못된 자세를 오래 유지하거나 충분한 휴식 없이 반복된 동작을 계속하면 증상이 악화되기 쉬우므로, 올바른 자세와 꾸준한 관리가 필요합니다.

1) 거북목증후군

스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등을 오랜 시간 사용할 때 고개를 숙인 자세가 반복되면, 목 주변과 어깨, 허리, 팔 등에 통증이 생길 수 있습니다. 특히 화면이 눈보다 낮은 위치에 있을 때 잘못된 자세가 지속되기 쉬워, 거북목증후군으로 이어질 수 있으며, 장기적으로는 목 디스크로 악화될 수 있어 주의가 필요합니다.

<예방 및 관리 방법>

· 스마트폰 등 디지털기기 사용 시간 줄이고, 중간중간 눈과 몸을 쉬게 하기

· 한 자세로 오래 있지 말고 자주 자세를 바르게 고치기

· 거치대를 활용해 화면을 눈높이에 맞추고, 고개가 숙여지지 않도록 유지하기

· 턱 당기기, 날개뼈 모으기 등으로 목과 등 근육 강화하기

· 가슴, 목, 어깨 근육을 스트레칭하고, 목 주변은 마사지로 긴장 풀어주기

2) 손목터널증후군(수근관증후군)

손목터널증후군은 손목을 반복적으로 사용하면서 손목 내 신경이 눌려 손 저림이나 통증이 나타나는 질환입니다. 특히 컴퓨터 사용이 많은 사무직 직장인이나, 가사노동을 많이 하는 중년 여성에게 자주 발생합니다.

증상은 밤에 더 심해지는 경우가 많고, 심한 경우 손에 힘이 빠지거나 감각이 둔해져 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 치료 시기를 놓치면 수술이 필요한 단계까지 악화될 수 있어 조기 진단과 관리가 중요합니다. 

<예방 및 관리 방법>

· 손목과 손가락이 수평을 이루도록 자세 유지하기

· 손목이 구부러진 상태로 오랜 시간 작업하지 않기

· 작업 중 수시로 손목의 긴장 풀어주기

  - 손 털기, 손목 돌리기, 주먹 쥐었다 펴기, 깍지 끼고 팔 뻗기 등

· 장시간 컴퓨터 사용 시 손목 받침대를 이용해 손목 부담 줄이기

· 손과 손목을 충분히 쉬게 하고, 필요한 경우 손목 보호대나 부목 착용하기

2. 눈의 피로 및 안구건조증

직장인은 디지털기기를 장시간 사용하는 일이 많아, 눈을 쉬지 않고 사용하는 환경에 노출되어 있습니다. 이로 인해 눈의 깜빡임 횟수가 줄어들고, 눈 표면이 쉽게 건조해지면서 피로와 건조감이 나타날 수 있습니다.

특히 냉난방기 사용이 잦은 실내, 밀폐된 사무공간, 미세먼지나 찬바람 등의 외부 자극은 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

안구건조증은 눈이 뻑뻑하거나 화끈거리는 느낌, 이물감, 모래가 들어간 듯한 불편감, 흐릿한 시야, 눈부심 등으로 나타나며, 심한 경우 눈물이 과도하게 흐르거나 시력 저하로 이어질 수 있습니다.

<예방 및 관리 방법>

· 40~50분 정도 컴퓨터 작업 후에는 화면에서 눈을 떼고 휴식하기

· 의식적으로 눈을 자주 깜빡여 눈이 건조해지지 않도록 하기

· 냉난방기 바람이 직접 눈에 닿지 않도록 하고, 자극적인 화장품이나 렌즈 사용 줄이기

· 가습기 사용 또는 주기적인 환기로 실내 습도 조절하기

· 눈꺼풀에 온찜질을 하거나, 인공눈물을 사용해 눈을 촉촉하게 유지하기

· 수면 부족과 스트레스를 줄이고, 규칙적인 생활습관 유지하기

· 항히스타민제, 신경안정제, 일부 혈압약 등 안구건조증을 일으킬 수 있는 약물은 전문가와 상담하여 복용 조절하기

3. 소화기 질환(위염, 위식도역류질환)

불규칙한 식사, 빠르게 먹는 식사 습관, 운동 부족, 스트레스 등은 위염, 위식도역류질환, 소화불량, 변비와 같은 소화기 질환을 일으킬 수 있습니다.

1) 위염

위염은 위 점막에 염증이 생긴 상태로, 스트레스, 과식, 과음, 자극적인 음식, 빠른 식사 습관 등이 주요 원인이며, 헬리코박터균 감염이나 진통제 복용도 원인이 될 수 있습니다. 만성화되면 속쓰림, 소화불량, 상복부 불쾌감 등이 지속될 수 있습니다.

<예방 및 관리 방법>

· 매운 음식, 카페인, 알코올 등 자극적인 음식 섭취 줄이기

· 식사는 천천히, 적당량 섭취하기

· 헬리코박터균 감염 시 제균 치료 받기

· 스트레스를 관리하고 금연 실천하기

· 1~2년에 한 번 위내시경 검사를 통해 상태 점검하기

2) 위식도역류질환

위식도역류질환은 위산이나 음식물이 식도로 역류해 식도 점막에 염증이 생기는 질환입니다. 과식, 식사나 야식 후 바로 눕는 습관, 커피나 기름진 음식 등의 과도한 섭취, 음주, 흡연 등이 원인입니다. 증상으로는 가슴 통증, 쓰리거나 타는 듯한 느낌, 삼킴 곤란, 만성 기침 등이 나타날 수 있습니다.

<예방 및 관리 방법>

· 규칙적인 운동과 체중 조절하기

· 식후 2~3시간 이내에 눕지 않기

· 과식, 야식, 기름진 음식 피하기

· 흡연과 음주 자제하기

· 커피, 탄산음료, 초콜릿 등 자극성 식품 섭취 줄이기

· 취침 시 상체를 약간 높이고, 위가 식도보다 왼쪽에 위치하므로 왼쪽으로 누워 위산 역류 줄이기

· 증상이 지속되면 내시경 검사 및 약물치료 받기

4. 두통 및 편두통

직장인 상당수가 업무 중 두통으로 불편을 겪으며, 이 중 긴장두통과 편두통이 흔하게 나타납니다.

긴장두통은 머리 양쪽을 조이는 듯한 압박감이 특징이며, 주로 스트레스, 과로, 수면 부족, 잘못된 자세 등으로 발생합니다. 오후나 저녁에 주로 나타나며 반복될 수 있고, 집중력 저하와 피로감을 일으킬 수 있습니다.

편두통은 한쪽이나 양쪽 머리에 심한 두통이 나타나고, 메스꺼움, 구토, 빛과 소리에 과민한 증상을 동반합니다. 4~72시간 지속되는 통증이 반복적으로 나타남으로 인해 일상생활이나 업무, 학업에 큰 지장을 줄 수 있는 신경계질환입니다.

하지만 많은 직장인들이 두통을 가볍게 여기고 진통제만 복용하다가 증상이 악화되거나 만성화되는 경우가 많아, 초기부터 정확한 진단과 관리가 중요합니다.

<예방 및 관리 방법>

· 충분한 수면과 규칙적인 식사 유지하기

· 음주, 과식, 금식을 피하고, 카페인 섭취는 적절히 조절하기

· 스트레스, 소음, 강한 빛, 자극적인 냄새, 특정 음식 등 두통 발생 요인을 파악해 피하기

· 두통 발생 시간, 강도, 발생 요인, 약 반응 등을 기록해 패턴 분석하기

· 꾸준히 걷기, 자전거, 수영 등 유산소 운동하기

· 심호흡, 명상, 스트레칭 등으로 긴장을 완화하기

· 두통이 시작되면 조용하고 어두운 환경에서 충분히 휴식하기

· 진통제는 전문가와 상의해 적절히 복용하기

직장에서 실천하는 건강 습관

1. 바른 자세 유지하기

· 의자에 허리를 바르게 기대고, 발은 바닥에 평평하게 두기

· 모니터는 눈높이에 맞추고, 손목이 꺾이지 않게 키보드와 마우스 배치하기

· 스마트폰은 눈높이에 들어 올려 사용해 거북목 예방하기

· 높이 조절식 워크스테이션을 활용해 앉은 자세와 서 있는 자세를 자주 바꾸기

2. 스트레칭과 계단 오르기로 활동량 늘리기

· 같은 자세를 오래 유지하지 않고, 1시간마다 일어나 가볍게 움직이기

· 목, 어깨, 손목, 허리를 중심으로 스트레칭하기

· 출퇴근이나 근무 중 계단 오르기로 하체 근력과 혈액순환 개선하기

3. 눈의 피로 줄이기

· 20분마다 20초간 20피트(약 6 m) 떨어진 곳을 보는 '20-20-20 규칙' 실천하기

· 눈을 자주 깜빡이고, 필요 시 블루라이트 차단 안경이나 인공눈물 사용하기

· 실내 습도를 적절히 유지해 눈 건조 예방하기 

4. 건강한 점심시간 보내기

· 균형 잡힌 식단을 선택하고, 식사 후 가볍게 걷기

· 당분이 많은 음료는 줄이고, 수분을 충분히 섭취하기

· 천천히 먹고, 과식하지 않기

5. 업무 중 스트레스 관리하기

· 짧은 명상, 심호흡, 산책 등으로 긴장 완화하기

· 동료와의 긍정적인 소통으로 정서적 안정 도모하기

· 틈틈이 쉬어 스트레스가 누적되지 않도록 조절하기

6. 실내 환경을 쾌적하게 유지하기

· 적절한 온도와 습도를 유지하고, 주기적으로 환기하기

· 냉난방기 바람이 직접 닿지 않도록 조정하기

· 공기청정기나 가습기를 활용해 쾌적한 환경 만들기

7. 숙면을 위한 생활 리듬 만들기

· 일정한 시간에 자고 일어나는 수면 습관 유지하기

· 취침 전 전자기기 사용을 줄이고, 어둡고 조용한 환경 조성하기

· 숙면을 통해 피로를 회복하고 집중력 높이기

사무실에서 장시간 앉아 근무하는 직장인에게는 바른 자세 유지, 규칙적인 스트레칭, 충분한 수분 섭취, 눈 건강 관리, 스트레스 조절, 균형 잡힌 식사와 같이 작지만 꾸준한 건강 습관이 무엇보다 중요합니다.

이러한 습관은 업무 효율을 높이는 것은 물론, 장기적으로 신체적·정신적 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다. 일상 속 건강관리 실천을 하나씩 시작해 보세요.

작은 변화가 쌓이면 몸과 마음의 균형을 되찾고, 더 활기차고 건강한 직장 생활로 이어질 수 있습니다. 오늘 바른 자세로 앉는 것부터 실천해, 건강한 하루를 만들어 보세요!

<자료=질병관리청 국가건강정보포털>