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건강하게 오래 살고 싶다면, ‘심장’을 지켜라

2018.02.08 하이닥

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심장은 생명의 근원이자 삶을 지속하게 하는 핵심 기관이다. 혈관 건강을 중요하게 여기는 것도 심장에서 내뿜는 피가 혈관을 통해 온몸으로 전달되기 때문이다. 나이가 들면 모든 기관이 노화하고 심장도 예외는 아니다. 심장은 평균적으로 40대 중반부터 급격히 노화하기 시작한다. 따라서 45세 이후 남성과 폐경기에 접어드는 중년 여성은 심장 질환에 더욱 주의해야 한다.

금주와 금연, 적절한 운동, 충분한 수면, 적정 체중 유지, 즉각적인 스트레스 해소는 다소 식상한 이야기일지라도 심장을 건강하게 관리할 수 있는 핵심 비법이다. 그렇다면 이외 어떤 방법으로 심장을 건강하고 튼튼하게 지킬 수 있을까?

소식을 일상화하라

흔히 소식(小食)이 적은 양의 음식을 먹는 것이라고 오해하는 경우가 많다. 소식은 음식 소량을 먹는 것이 아닌, 섭취하는 음식의 총열량을 줄이는 것이다. 즉 적은 양이라도 고지방 또는 고열량 음식을 먹어 총 섭취 칼로리가 높다면 소식으로서 큰 의미가 없다. 심장 건강을 염려한다면 칼로리가 낮은 채소와 해초, 생선 등을 위주로 식단을 구성하자. 소식은 심장의 부담을 줄일 뿐만 아니라 체내 장수 유전자를 활성화해 생명 연장을 돕는 효과도 있다.

혈압을 낮게 관리한다

혈압이 높을수록 각종 심혈관질환과 이로 인한 합병증 발생 위험이 커진다. 미국심장협회는 고혈압 기준을 종전 140/90mmHg에서 130/80mmHg로 낮추어 권고했다. 저혈압이 아닌, 120/80mmHg 정상범위 내에서 혈압은 낮을수록 사망 위험이 낮다. 평균 수명이 점점 늘고 있지만 인체가 노화할수록 혈압은 점점 높아지는 경향이 있으므로 정상 범위 내에서 최대한 낮게 혈압을 관리해야 심장에 큰 무리 없이 남은 삶을 살아갈 수 있다.

고강도 운동이 필요하다

산책이나 조깅 등 저강도 운동도 충분히 좋은 운동이지만 심장을 더 튼튼하게 유지하려면 고강도 운동이 필요하다. 텍사스 대학 연구팀이 50대 이상을 대상으로 시험한 결과, 중등도 이상의 강도 높은 운동을 한 그룹은 저강도 운동을 한 그룹보다 산소 사용능력이 더 높아지고 심장 경직도가 낮은 것으로 나타났다. 중년에 가까울수록 중등도 이상, 신체 능력이 가능하다면 고강도의 운동을 틈틈이 지속하는 것이 심장 경직 예방에 효과적이다.

항산화 성분의 도움을 받자

연구에 따르면 항산화 성분이 풍부한 음식은 심장 질환 위험을 20%가량 낮추는 것으로 나타났다. 심장을 위해 각종 베리류, 견과류, 카카오, 감귤류, 녹황색 채소 등 항산화 성분이 풍부한 음식을 가까이하자. 게다가 항산화 성분은 항암과 항염증 효과도 탁월하다. 하이닥 영양상담 박지성 영양사는 “비타민 C 함량이 높고 혈전 생성 방지를 돕는 토마토, 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 콩이 심장 건강에 특히 유익하다”고 조언한다.

좋아하는 음악을 자주 듣고 많이 웃자

만병통치약이라는 웃음은 특히 심장 건강에 유익하다. 크게 웃으면 체내 혈류량이 증가해 동맥 경화 예방에 도움이 된다. 미국의 한 연구에 따르면 음악을 듣는 것도 이와 유사한 효과를 발휘한다고 한다. 좋아하는 음악을 들으면 혈관이 이완되고 혈액순환이 증진되면서 심장마비나 심근경색 등의 발생 위험을 낮출 수 있다.

유대관계는 무엇보다 중요하다

좋아하는 사람과 함께 있으면 엔도르핀 분비가 증가하고 안정감을 얻어 혈압이 낮아지는 효과를 얻을 수 있다. 미시간 대학 연구에 따르면 마음이 맞는 이웃을 만나 잘 어울리면 심장 질환의 위험이 낮아지는 것으로 나타났고, 피츠버그 대학 연구에 따르면 결혼 생활과 배우자에 대해 불만족이 큰 그룹은 정상적인 그룹보다 경동맥 경화도가 높고 심혈관질환 발생 위험도 큰 것으로 드러났다. 부부관계도 중요하다. 이는 엔도르핀 분비를 촉진하고 스트레스를 해소하며 심장 건강 증진에 매우 유익하다.

식이섬유가 풍부한 음식을 먹자

장 건강을 돕는 식이섬유는 심장 건강 증진에도 유익한 존재다. 식이섬유는 체내에서 유해 콜레스테롤 LDL의 제거와 배출을 촉진해 심혈관질환 예방을 돕는다. 식이섬유가 풍부한 각종 채소와 과일을 끼니마다 골고루, 다양하게 섭취하자. 주식을 쌀이나 밀 대신 식이섬유가 풍부한 귀리와 보리로 바꾸는 것도 좋은 방법이다.

비타민 D는 언제나 필요하다

심장 수축에 영향을 미치는 비타민 D는 심혈관질환 위험이 커지는 중년 이상에게 필수 성분이다. 체내 비타민 D 수치가 권장량보다 적으면 심장마비 발생 위험이 3배, 심혈관질환 관련 증상으로 돌연사할 가능성이 5배가량 높아진다는 연구 결과가 있다. 매일 30분가량 햇볕을 받아 비타민 D 합성을 촉진하는 것이 이상적이고 생선, 우유, 달걀노른자, 표고버섯 등 비타민 D가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취해야 한다.

도움말=하이닥 영양상담 박지성 (영양사)

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