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허리 통증 예방하는 스트레칭 5가지

문화체육관광부 국민소통실 2020.09.25

허리

허리 통증은 나이와 성별을 가리지 않고 많은 사람들이 겪는 문제이지만 특히, 직장인에게는 매우 흔한 질병이다.

장시간 앉아서 근무하거나 공부하는 현대인들은 잘못된 자세를 오랫동안 유지하면 허리 근육과 척추에 무리가 가해져 허리에 통증이 발생한다.

평소에 운동을 거의 하지 않거나 주말에 무리해서 운동을 하면 운동을 자주 하는 사람에 비해 허리에 무리가 갈 수 밖에 없다.  

최근에는 스마트폰이나 태블릿 PC, 컴퓨터 등의 사용이 늘면서 허리통증을 호소하는 사람이 많아지고 있어 각별한 주의가 필요하다.

허리 통증을 예방하는 스트레칭의 5가지 동작을 알아본다. 

1. 고양이 자세 스트레칭

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엎드려서 무릎과 손바닥을 바닥에 위치시키고, 머리와 어깨 그리고 엉덩이가 일자가 되도록 유지한다.
숨을 마시며 머리를 들고 허리를 바닥으로 내리고, 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아준다. 10회 반복한다.

 2. 요방형근 스트레칭

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양반다리로 앉아서 오른쪽 팔은 바닥에 대고 , 왼쪽 손을 오른쪽으로 허리 근육이 늘어나게 쭉 뻗어 준다.
30초 동안 실시하고, 손을 반대로 바꿔서 또 30초 동안 실시한다. 총 3세트 진행한다.

3. 스완

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바닥에 엎드려 손바닥을 바닥에 붙이고, 손으로 바닥을 밀면서 허리를 뒤로 젖혀준다.
이때 손과 어깨를 일직선으로 놓으면서 팔꿈치를 쫙 펴주고, 심호흡을 하면서 60초 유지한다.

4. 장요근 스트레칭

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무릎을 바닥에 대고 오른쪽 손으로 의자를 잡는다.
오른쪽 다리는 앞쪽으로 구부려 세우고 왼쪽 다리는 무릎을 바닥에 댄다.
왼쪽 손을 날을 세워 위로 쭉 뻗고, 총 20초씩 3회 반복한다. 반대쪽도 똑같이 진행한다.

5. 버드 도그 운동

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무릎과 손바닥을 바닥에 붙이고, 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되게 한다.
오른손과 왼발을 앞뒤로 쭉 뻗고, 총 10회씩 3세트한다. 반대쪽도 똑같이 진행한다.

<자료제공=대한체육회 블로그>

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