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[코로나19 극복] ‘코·슬·생’ 4회 <벤치 운동>

문화체육관광부 국민소통실 2020.10.28

공원에 가면 쉽게 볼 수 있는 벤치. 대부분 공원을 산책하다가 잠시 쉬어가는 공간으로 이용을 하실텐데요.

오늘은 정책브리핑과 임은정 운동 강사가 ‘코·슬·생(코로나19 이기는 슬기로운 운동 생활, 총 6편)’ 중 4편 공원의 벤치를 활용한 운동법을 소개해 드립니다. 

운동 시작 전, 꼭 기억해야 하는 주의사항 두 가지!

첫 번째, 야외 공간이라고 해도 사람이 많다면 거리두기를 꼭 지켜주세요.

두 번째, 공원의 벤치는 모두가 이용하는 공공재산! 운동 후 더럽혀진 곳을 물티슈 등으로 깨끗이 닦아 타인의 이용에 불편함이 없도록 배려해주세요.



▲ 스텝 업(Step-ups)

1. 효과 및 자극점
: 하체

2. 주의사항

지나치게 높은 벤치는 위험할 수 있습니다. 앉는 곳이 넓은 형태의 평평한 벤치를 골라 운동해주세요. 허벅지에 힘을 주며 동작을 이어가야만 무릎이 다치지 않습니다.

▲ 벤치 푸쉬업(Bench push-ups)

1. 효과 및 자극점
: 팔, 어깨

2. 주의사항

팔의 힘이 약하면 푸쉬업 자세에서 어깨가 짖눌릴 수 있습니다. 대체동작을 활용하거나 가동범위에 맞게 무리해서 운동하지 않도록 주의합니다.  푸쉬업 자세를 진행하는 동안 복근에 힘을 지속적으로 주어야 허리가 꺾이지 않습니다.

▲ 마운틴 클라이머(Mountain climber)

1. 효과 및 자극점
: 복부, 하체

2. 주의사항

버티는 어깨가 짖눌리지 않게 팔과 복부에 힘주고 등이 펴지도록 유지합니다. 당기는 무릎이 배꼽 위치까지 오는 것이 어렵다면 억지로 무리하지 않습니다.

▲ 브이싯(V-sit)

1. 효과 및 자극점
: 복부, 허벅지

2. 주의사항

다리를 들어올렸을 때 허리가 둥글게 말리지 않도록 복부의 힘을 유지합니다. 다리를 곧게 펴는 것이 어려울 수 있으니 그럴 때는 대체동작을 활용하세요.

▲ 더블 점프 스쿼트(Double jump squat)

1. 효과 및 자극점
: 하체

2. 주의사항

지나치게 높은 벤치는 위험할 수 있습니다. 앉는 곳이 넓은 형태의 평평한 벤치를 골라 운동해주세요.  무릎을 보호하기 위해서는 스쿼트하며 앉아주는 자세에서 충분히 엉덩이 쪽으로 앉아주듯 자세를 낮춰야 합니다. 자세가 어렵다면 대체동작을 꼭 활용해주세요.

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