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오늘 식단은 단짠단짠 말고 삼삼하게

2023.12.20 정책기자단 정수민
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“오늘 뭐 먹지?” 

끼니에 대한 고민은 인류 역사상 최대의 난제라 할 수 있다. 옛날에는 먹을 게 없어서 정말로 ‘무엇’을 먹을지 고민했다면, 먹을 게 너무 많은 오늘날에는 다양한 선택지 앞에서 무엇을 골라서 ‘잘’ 먹을지 고민한다. 내용만 바뀌었을 뿐 우리는 여전히 오늘은 무엇을 먹을까 고민하며 살아간다.  

특별히 매 끼니마다 요리를 직접 해서 먹어야 하는 사람에게는 이 고민이 더욱 와닿을 것이다. 나는 예전부터 요리를 좋아했었는데 독립을 하고 보니 요리는 좋아하는 일을 넘어 미션이자 생존이 되었다. 맛과 영양을 고려하고 또 일을 하면서 시간을 내 삼시세끼 다양한 음식을 차려내는 건 결코 쉬운 일이 아니다. 외식과 인스턴트 음식도 한두 번이지… 아 정말, 누가 이 문제 좀 해결해 줄 수 없을까? 

식품의약품안전처에서 발간한 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>
식품의약품안전처에서 발간한 ‘우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상’.

이런저런 고민을 하던 차에 식품의약품안전처에서 발간한 요리책 ‘우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상’을 알게 되었다. 식약처는 2013년부터 나트륨, 당류 저감요리 경연대회를 매년 개최하고 있다. 20년도 혼밥 메뉴, 21년도 캠핑요리, 22년도 가정간편식, 23년도 도시락 등 매년 경연대회 주제도 바뀐다. 

이번에 발간한 요리책에는 2022년 대회에서 수상한 가정간편식 우수 조리법 10가지가 담겨 있는데, 가정에서 주로 세 끼를 해결하는 나에게 딱 맞는 주제였다.

나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 미역과 감자가 주재료인 ‘미옹 카레’
나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 미역과 감자가 주재료인 ‘미옹 카레’.

10가지 음식 중에서 하나를 골라 요리를 해보기로 했다. 모두 맛있어 보였지만 그중에서 준비할 재료가 적어 보이는 ‘미옹 카레’를 선택했다. 종종 카레 요리를 해먹었기 때문에 어렵지 않을 것 같았다. 이름에서 프랑스 요리(?) 냄새가 풍기는 미옹 카레는 가정간편식 코코넛 타이커리에 칼륨이 풍부한 재료를 더해 카레옹심이로 변신한 음식이다. 요리의 주재료이자 이름의 유래가 된 미역과 감자(옹심이)는 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 도와준다고 한다.

‘미옹 카레’의 주재료들
미옹 카레의 주재료들.

어렵지 않을 줄 알았던 요리가 시작부터 난관에 부딪쳤다. 주재료인 감자옹심이와 콜리플라워를 구할 수가 없었던 것이다. 집 앞 마트, 그보다 큰 식자재 마트에서도 찾을 수 없었다. 직접 옹심이를 만들 생각도 해봤지만 그러기 위해서는 또 면포가 필요했다. 산 넘어 산… 결국 감자옹심이와 콜리플라워는 로켓배송의 도움을 받았다. 감자옹심이는 주인공이라 대체하지 않았지만, 콜리플라워는 비싸고 구하기도 힘드니 브로콜리로 대체해도 괜찮을 것 같았다. 없으면 없는 대로 하는 게 또 요리의 매력 아니겠는가!

그밖에 요리책에서 안내하는 새우튀김과 감자튀김은 튀김 대신 생새우, 감자로 대신했다. 나름대로 튀김을 줄이고자 하는 시도였다. 하지만 조리법대로 에어프라이어에 익힌 새우튀김을 올려 봐도 맛있을 것 같았다. 

재료를 넣고 볶는다
재료를 넣고 볶는다.

조리는 간단하다. 우선 감자옹심이와 콜리플라워, 감자 및 미역, 양파 등을 준비한다. 팬에 양파를 갈색이 나도록 볶은 다음 콜리플라워, 불린 미역을 넣고 볶았다. 나는 튀김 대신 생새우와 감자를 사용했기 때문에 이때 생새우와 채 썬 감자도 같이 넣어주었다. 

카레를 넣고 끓이면 완성
카레를 넣고 끓이면 완성.

3분 동안 더 볶은 후 카레 소스, 물, 옹심이를 넣고 3분 동안 끓였다. 재료를 대체한 것처럼 볶고 끓이는 시간도 사정에 맞게 줄이거나 늘려도 괜찮다. 다 끓이고 접시에 담으면 완성! 이제 맛있게 식사를 하면 된다.

미역과 옹심이의 식감이 일품이다
미역과 옹심이의 식감이 일품이다.

총평. 무엇보다 조리법이 간편했다. 요리가 어렵지 않다고 느껴야 첫 발을 내디딜 수 있다. 그런 면에서 초보자가 시도하기 좋은 조리법이다. 또한 미역의 꼬들꼬들한 식감과 옹심이의 쫀득한 식감이 좋았다. 책에도 다양한 식재료의 식감을 맛볼 수 있어 먹는 재미를 높였다고 설명되어 있다. 

가장 좋았던 점은 식사 후 더부룩함이 없다는 것이다. 보통 카레는 카레라이스로 만들어 밥과 김치를 함께 먹는데, 미옹 카레는 밥보다 열량이 낮은 감자옹심이가 영양과 포만감을 주었기 때문이라고 생각한다. 재료 구하기가 의외의 복병이었지만 배송을 이용하거나 대체 재료를 사용할 수 있다. 건강하고 간편하면서 든든한 한 끼가 될 수 있을 것 같다.

덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹는 건강한 식문화 확산이 필요하다
덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹는 건강한 식문화 확산이 필요하다.

한류 열풍을 타고 한식 역시 세계적으로 주목받고 있다. 채소를 많이 포함하고 발효 음식이 발달한 한식은 세계적으로 인정받은 건강식이다. 하지만 국, 찌개, 장류를 많이 먹는 한국인의 밥상은 세계에서 가장 짠 음식이기도 하다. 여기에 1인 가구, 배달 앱 및 외식, 간식의 증가로 나트륨과 당류 섭취는 점점 늘어나고 있다. 

과다한 나트륨 및 당류 섭취는 당뇨, 고혈압, 비만 등 각종 질병을 초래한다. 균형 잡힌 식문화가 어느 때보다 절실하다. 오늘도 무엇을 먹을지 고민이 된다면, 건강과 맛, 외식비 절감까지… 일석삼조의 건강한 가정간편식을 요리해 보는 건 어떨까. 

나트륨, 당류 섭취를 줄인 삼삼한 요리법 : 마이나슈TV https://www.youtube.com/playlist?list=PLkQXlxi6_cIzldjm66KAtMrUuHq2UDqkG 


대한민국 정책기자단 정수민 amantedeparis@gmail.com 

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