살찌는 건 걱정되지만 눈앞에 놓인 음식을 포기할 수 없을 때 스스로 최면을 거는 말이 있다. ‘맛있게 먹으면 0칼로리.’ 당연히 말도 안 되는 이야기지만, 체중 증가에 대한 우려를 조금이나마 덜기 위한 자기 위로다. 그런데 이런 위로도 통하지 않는 시기가 돌아왔다. 평소보다 더 과식하기 쉬운 설 명절이다. 몇 개 집어 먹은 것 같지 않은데 그새 불어난 뱃살이 눈에 들어온다. 그렇다고 먹는 즐거움을 포기할쏘냐. 살찌는 명절, 덜 찌는 운동법을 소개한다.

짧은 시간 동안 운동 효과를 최대로 끌어올릴 수 있는 유산소성 근력 운동이다. 손 짚고 엎드리기를 반복하는 게 핵심. 별도의 도구나 넓은 공간이 필요하지 않다. 누울 수 있는 정도, 똑바로 설 수 있을 정도의 공간만 확보된다면 충분하다. 우선 허리를 곧게 펴고 선다. 곧바로 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚은 다음 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선을 이루도록 한다. 다시 양쪽 다리를 한 번에 앞으로 당기고 처음 자세로 돌아간다. 전신 근력을 이용하기 때문에 몇 번 움직이지 않아도 가쁜 숨을 몰아쉬는 자신을 발견하게 될 것이다.

별것 없어 보이는 동작 같지만 칼로리 소모가 높은 운동 중 하나다. 전신을 골고루 자극하기 때문에 허리 통증과 뱃살을 줄이는 데 효과적이다. 근력 운동과 병행한다면 체력 증진은 덤이다. 방법은 크게 어렵지 않다. 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 팔뚝을 바닥에 댄다. 팔뚝이 몸을 지탱한다고 생각하면 된다. 이때 머리와 몸은 일자를 유지하며 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 그 자세를 30초간 유지한다. 미세한 떨림이 온몸에 느껴져 포기하고 싶다면 기억하자. ‘내 지방이 타고 있다.’ 다만 플랭크를 할 때 허리의 C자 곡선은 반드시 유지해야 한다. 굽은 자세가 된다면 디스크가 찢어지거나 허리 통증이 생길 수 있다. 기본 동작에 변형을 준 리버스 플랭크도 있다. 기본 자세와 반대로 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉되 양손은 등 뒤로 돌려 바닥을 짚는다. 그리고 엉덩이를 최대한 수축시켜 들어올린다. 손목이 약한 경우 팔꿈치를 구부려 몸을 지탱하길 권한다.

명칭에서 이미 눈치챘겠지만 마운트 클라이밍은 마치 암벽을 등반하는 모습과 흡사한 전신 운동이다. 운동 방법 또한 등산 자세와 크게 다를 바 없다. 양손을 바닥에 대고 곧게 엎드린 자세로 왼쪽 다리를 들어 허리까지 올린다. 이제 왼쪽 다리를 내리고 오른쪽 다리를 빠르게 올려준다. 두 다리를 교차하며 반복 실시한다. 주의할 점은 허리가 굽지 않도록 하고 어깨와 손목이 일직선이 되도록 하는 것이다.

한마디로 설명하면 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다를 반복하면 된다. 어느 운동보다 정확한 자세를 취해야 하는데, 잘못된 자세를 반복할 경우 허리디스크가 손상되거나 무릎 연골이 찢어질 수도 있다. 허리의 C자 곡선이 절대로 풀리지 않아야 하고, 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 양손에 페트병이나 아령 등 적당한 무게의 물체를 드는 것도 도움이 된다.

사이드밴드는 맛있는 명절 음식 덕에 늘어난 옆구리 살 제거에 특효약이다. 목도리 도마뱀을 흉내 내던 어릴 적 기억을 소환해보자. 우선 선 채로 양손을 머리에 두고 다리를 어깨너비로 벌린다. 다음은 허벅지 앞쪽 근육을 이용해 한쪽 다리를 옆구리를 향해 들어올린다. 상체 또한 올라오는 무릎과 닿을 수 있을 정도로 숙인다.

명절 연휴를 마치고 운동이 필요한 이유는 비단 칼로리 소모만이 아니다. 장시간 운전으로 뭉친 어깨 근육, 음식 장만으로 뻐근해진 손목 근육을 풀기 위한 간단한 스트레칭도 필수다. 간단한 팁을 건네자면 뭉친 방향과 반대쪽으로 근육 이완 동작을 한다. 이를테면 오래 굽히고 일한 탓에 긴장된 허리 근육을 풀기 위해서는 깍지를 낀 채 몸을 뒤로 젖히는 방식이다. 단순한 스트레칭은 20초면 충분하지만 15~20분 정도 자세를 유지할 것을 권한다. 아울러 어떤 스트레칭을 하든지 호흡을 길게 뱉고 길게 마시는 습관을 들이는 것이 좋다.

이준영│아이유웰 웰플러스 마포주민편익시설 담당자

[위클리공감]