박지홍 경희대학교 스포츠의학과 교수

긴 명절 연휴가 끝나고 난 뒤, 우리는 신체 구조의 이상과 통증으로 인한 기능저하를 호소하거나, 정신적 스트레스로 인한 의욕상실과 무기력감을 느끼게 되며 더 나아가 우울감에 빠지기도 한다. 위와 같은 일련의 증상을 ‘명절 증후군’이라고 하며 실제로 많은 분들이 명절 연휴 중 혹은 이후에 이를 경험한다. 외국에서는 ‘Holiday Syndrome’이라고 불리며 주로 추수감사절, 크리스마스, 새해와 같은 긴 휴가로 인한 것이라고 하니 우리나라에만 있는 문화적 증후군은 아닌 것 같다.

그렇다면 명절 증후군은 왜 생기는 걸까? 우리 몸은 갑작스러운 신체활동이나 생활리듬의 변화에 민감하다. 연휴기간 동안 평소와 다른 신체활동과 생활리듬으로 보낸 시간은 일상으로 돌아갔을 때 극복해야 하는 부담으로 작용한다. 비행거리가 멀수록 시차적응에 애를 먹듯이, 연휴가 길수록, 신체활동이나 생활리듬의 차이가 클수록 이겨내야 하는 스트레스는 커지게 된다. 이 과정에서 우리 몸이 정신적 신체적 스트레스를 이기지 못하면 명절 증후군이 나타나는 것이다.

이 칼럼에서는 명절 증후군 중에서도 두통, 뻐근한 허리, 어깨 결림, 손발 저림, 손목이나 무릎 통증 등 신체적 기능저하를 예방하고 대처하는 방법을 소개한다. 사실 위 증상들은 근·골격계 부상이나 질환에 해당하므로 연휴 중 발생할 수도 있다. 이미 널리 알려져 간단한 검색으로 알 수 있는 이 방법들은 실천하는 것이 중요하며, 영향을 줄 수 있는 정신적 스트레스를 조기에 해결하는 것도 많은 도움이 된다.

예방

연휴 기간 동안 평소 일상에 크게 벗어나지 않는 생활을 하는 것이 중요하다. 규칙적인 취침·기상 시간을 유지함으로써 생활리듬이 달라지는 것을 막고, 장거리 운전이나 제사 등의 이유로 불가피한 경우에는 그 다음날이라도(혹은 연휴 마지막 날이라도) 이전의 생활리듬을 되찾기 위한 노력이 필요하다. 숙면을 하려면 50%의 습도에서 빛이 없는 캄캄한 방이 이상적이며 자기 전 전화기를 먼 곳에 두는 것이 좋다.

물건을 들어 올리거나 내려놓을 때는 다리 힘을 이용한다. 무릎을 편 상태에서 허리만 숙이는 자세는 아주 위험하다. 예를 들어 체중이 70kg인 사람이 10kg의 물건을 들어 올린다면 숙이는 허리는 약 170kg의 하중을 받게 된다. 이를 피하려면, 허리를 편 상태에서 무릎을 굽히고 엉덩이에 힘을 줘 다리 힘을 이용해 들어야 한다. 무거운 물건을 들어 올리는 과정에서는 단 한 번의 동작으로 부상을 입을 수 있으니 주의해야 한다. 반갑다고 달려오는 손자나 조카들 역시 이 방법으로 안아줘야 한다.

허리를 세우고 앉으려고 노력하자. 전을 부칠 때나 고스톱을 할 때, 불편하더라도 허리를 세운 자세를 유지해야 한다. 아빠 다리를 하고 앉는다면 30~40분마다 일어나서 압박된 무릎관절의 긴장을 풀어주는 것도 필요하다. 또 장시간 운전을 할 때는 운전석 끝에 엉덩이를 위치시켜 허리가 구부정해지지 않도록 한다. 사실 운전 자세는 명절 때만 국한되는 문제가 아니다. 장시간 운전을 하다 보면 허리를 꼿꼿이 세워주는 척주기립근이 이완돼 엉덩이를 의자 앞쪽으로 빼서 앉는 자세(의자 끝 부분과 엉덩이 사이에 공간이 생긴다)로 변형된 체 운전을 하게 된다. 이 경우 척추 뼈들은 비정상적인 배열로 압력을 받게 돼 허리나 목의 통증을 유발시킬 수 있다.

많은 양의 물을 마시기 바란다. 수분섭취는 깨진 생활리듬을 되찾고 익숙하지 않은 신체활동으로 인한 피로회복에도 많은 도움이 된다. 명절 음식을 많이 먹어 칼로리 섭취가 늘어나 체중이 증가하는 것도 막아줄 것이다. 술, 커피, 탄산음료는 탈수를 유발하기 때문에 되도록 삼가는 것이 좋으며, 부득이 하게 마셨을 경우 우리 몸은 그 양보다 많은 양의 물이 필요하다는 것을 기억하자.

대처
 
신체부위나 관절의 뻐근함이나 약간의 통증을 느낄 때, 스트레칭이나 냉찜질을 하는 것을 권장한다. 스트레칭은 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 30~60초 정도 유지하는 것이 좋다. 냉찜질은 얼음주머니를 만들어 부위에 올려놓을 수 있고, 물을 넣은 종이컵을 얼려 언 부분을 녹이면서 얼음마사지를 할 수도 있다. 시간은 보통 20~30분 정도가 적당하다. 냉동실에 얼려 사용하는 얼음팩은 피부에 접촉 시 온도변화가 없어 동상의 위험이 있으므로 주의하기 바란다. 따뜻한 수건이나 온 찜질팩, 혹은 사우나에 들어가는 것은 염증기간을 연장시킬 수 있으므로 최초 3일 동안은 삼가는 것이 좋다.

부종이 있는 부위는 심장보다 높이 위치시켜(거상) 붓기가 빠지는 것을 도와주도록 한다. 상지는 슬링으로, 하지는 누워서 베개를 종아리 밑에 받치는 거상만 해 주신다면 붕대나 토시를 이용해 압박할 필요는 없다. 거상 한두 번으로 부종이 없어지지 않지만, 거상을 하지 않게 되면 림프가 막혀 만성부종이 될 수 있으니 시간을 내어서라도 한번에 30분 씩 거상한다.

테니스공이나 골프공을 이용하는 마사지 방법도 있다. 팔이 닿는 목이나 어깨는 테니스공을 문지르면서, 발바닥이나 종아리는 골프공을 놓고 누르면서 마사지하면 된다. 위와 같은 자가 마사지 방법도 있지만, TV에 흔히 나오는 장면처럼 가족들이 한 방향으로 앉아 서로를 마사지 해 주는 시간을 가지는 것도 좋다.

만약 팔·다리나 손·발가락 저림, 찌릿찌릿함, 혹은 통증이 있다면 신경구조의 이상을 의심해볼 수 있고 갑자기 손발이 차가운 것은 혈액순환의 문제로 인한 것 일수 있으니 병원에 가서 검사를 받아보는 것을 권한다.

신체적 명절 증후군은 대부분 예방이 가능하다. 위 방법을 잘 실천해 즐겁고 건강한 추석연휴를 보내기 바란다.