과식을 막으려면 포만감과 함께 식사에 대한 만족감을 느끼는 것이 중요하다. 하지만 다이어트를 계획할 때에는 마음만 앞서 무리하게 식단을 작성하는 경우가 있다. 이 경우 금방 배가 고프고 식사에 대한 만족감이 낮아 다이어트를 지속하기도 힘들고 스트레스 때문에 폭식을 할 수도 있다. 장기간, 잘 유지할 수 있는 다이어트를 하고 싶다면 과식을 막고 포만감은 충분히 느낄 수 있는 다음과 같은 방법을 활용해 본다.

1. 하루 2리터 정도 물을 충분히 마신다.

물은 열량이 없으면서도 공복감을 없애주고 포만감을 주어 식사량을 줄이는데 도움이 된다.

2. 저열량 간식을 구비한다.

하지만 이미 충분한 양의 수분을 섭취했는데도 배가 고프다면 저열량 간식을 먹어본다. 물을 먹었을 때보다 간식을 먹었을 때에 훨씬 나아진다면 진짜로 배가 고픈 것이다. 이런 경우에는 물을 마시면서 무작정 참기보다는 적당한 간식을 섭취해주는 것이 좋다.

3. 식사시 단백질 구성을 15~20% 정도로 높인다.

식사를 계획할 때에는 하루 총 섭취 열량 중 15~20%를 단백질이 차지하도록 구성한다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 좀 더 빨리 포만감을 주며 식사에 대한 만족감이 더 오래 지속될 수 있도록 돕는다. 또한 소화 과정에서 포만감과 관련된 호르몬의 분비를 자극한다.

단순단백질의 좋은 공급원으로는 저지방육류, 생선, 콩 등이 있다. 매일 적당량의 단백질을 섭취하면 전체적인 섭취량을 줄이거나 먹는 횟수를 줄이는 데에 도움이 된다.
 
4. 작은 접시에 음식을 충분히 담아 먹는다.

식사시 음식이 접시에 충분히 담겨 있지 않으면 먹어도 포만감이 덜하고 오히려 충분히 먹지 못했다는 느낌만 들 수 있다. 이럴 때는 접시에 충분히 담아서 먹도록 한다. 많은 양이 접시에 담겨 있으니 상대적으로 덜 먹어야겠다는 생각을 할 수도 있고 만족감도 충분히 느낄 수 있기 때문이다. 단, 가공식품이나 지방이 많은 식품 등 열량이 많은 식품을 제외한 저열량 식품 내에서 선택한다.

5. 빨리 먹지 말고 천천히 먹는다.

여유 있는 식사는 전체적인 섭취량을 줄이는 데에 도움을 준다. 너무 빨리 먹으면 배가 부르다는 신호가 전달되기도 전에 이미 많은 양을 먹어버릴 수도 있기 때문이다. 식사시간은 20~30분 정도로 하고 천천히 먹어 포만감을 느낄 수 있도록 한다.

6. 스트레스를 받지 않도록 한다.

평소에는 스트레스를 받지 않도록 주의한다. 스트레스를 받으면 체내에서는 기분을 좋게 만드는 호르몬인 세로토닌의 분비량을 늘리기 위해 단 음식, 지방질 음식을 찾기 때문이다. 스트레스를 완화시키는 방법 중에 하나인 운동은 세로토닌의 방출을 돕고 칼로리 소모도 돕는 좋은 방법이다. 운동을 하면서 건강과 함께 체중 감소의 목표도 달성한다.

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