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나트륨 줄이는 9가지 방법

2015.05.18 하이닥

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나트륨을 과도하게 섭취하면 고혈압, 위암, 뇌졸중 등에 걸릴 확률이 높아지며 갈증을 유발, 수분 섭취를 증가시켜 붓기의 원인이 된다. 건강을 위해 저염식이 중요하다는 사실을 알면서도 음식의 맛과 식습관 때문에 실천하지 못하는 경우가 많다. 일상 식생활에서 나트륨을 줄일 수 있는 9가지 방법을 소개한다.

1. 국그릇 줄이기

한국인이 소금을 가장 많이 섭취하는 것은 국과 찌개. 나트륨 섭취량을 줄이려면 국그릇을 밥그릇 크기로 바꾸고 국물 대신 건더기 위주로 먹는 습관을 들여야 한다. 여기에 밥그릇까지 줄이면 다이어트의 시작이다.

2. 식초나 향신료 이용하기

식초나 향신료가 많이 들어가면 소금, 간장 등이 부족해도 싱겁게 느껴지지 않는다. 레몬, 오렌지즙, 겨자, 고추냉이, 고추, 후추, 마늘, 생강, 양파, 카레 등을 활용해 나트륨 양을 줄일 수 있다.

3. 향이 강한 채소나 과일 사용하기

쑥갓, 미나리, 피망, 당근, 파슬리, 샐러리, 깻잎, 쑥 등의 채소는 향이 강해 음식이 싱겁게 느껴지는 것을 막을 수 있다.

4. 천연조미료 사용하기

멸치, 새우, 다시마 등 건조한 해산물을 갈아두었다가 조리 할 때 마다 사용하면 나트륨 양을 많이 줄일 수 있다.

5. 먹기 직전에 간 맞추기

뜨거울 때 간을 하면 싱겁게 느껴진다. 과정에서 간을 맞추는 것보다 먹기 직전에 간을 하는 것이 좋다.

6. 생선을 소금에 절이지 말기

자반은 1인분 한 토막에 1~15g의 소금이 들어있다. 특히 자반조림에는 1인분에 소금이 3.5g이나 된다 신선한 생선을 사서 바로 먹으면 소금을 뿌릴 필요가 없다.

7. 김치를 적정 염도로 담기

김치는 나트륨 함량이 높아서 소금을 최소화하여 담그는 것이 좋다. 그러나 너무 심심하게 담그면 맛이 나지 않거나 군내가 날 수 있으므로 물김치처럼 물을 넉넉히 넣고 담가 건더기 위주로 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

8. 햄과 소시지는 데쳐먹기

햄과 소시지는 아이들의 입맛을 짜게 만든다. 이런 음식은 반드시 끓는 물에 데치고 밥상에 올려 햄과 소시지의 나트륨을 줄인다.

9. 채소 과일 많이 먹기

채소와 과일에는 혈압 조절 미네랄로 불리는 칼륨이 풍부하다. 양배추, 달래, 토마토, 고구마는 나트륨 배출 효과가 뛰어난 식품이다.

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