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현명한 ‘지방’ 섭취법 4가지

2016.04.21 하이닥

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흔히 ‘지방=비만의 원인’과 같이 부정적인 이미지가 강하지만 지방은 사실 우리가 건강과 아름다움을 유지하기 위해 빼놓을 수 없다. 지방을 건강하고 현명하게 섭취하는 방법에는 어떤 것들이 있을까?

1. 오메가 3 지방산이 풍부한 식품을 섭취한다.

가장 좋은 방법은 일주일에 3회 이상 생선을 먹는 것이다. 오메가 3 지방산이 풍부한 생선은 참치, 연어, 청어, 고등어, 은대구 등의 지방 함량이 많은 생선인데, 그렇다고 해서 걱정할 필요는 없다. 가장 기름진 생선도 쇠고기의 가장 기름기 적은 부위와 비슷한 양의 지방을 가지고 있기 때문이다.

2. 단일불포화지방을 주된 기름으로 사용한다.

올리브유는 오메가 3 지방산이 적게 들어있지만 단일불포화지방산과 콜레스테롤의 수치를 낮추는 스쿠알렌을 함유하고 있다. 반면 카놀라유는 단일불포화지방산과 오메가3 지방산이 비교적 많이 들어간 반면 스쿠알렌이 함유되어 있지 않으므로 두 가지 기름을 함께 사용하는 것이 좋다.

3. 견과류 섭취량을 늘린다.

견과류는 가공되지 않은 순수한 식물성 지방이다. 그만큼 쉽게 상하기 때문에 한두달 안에 다 먹을수 있을 만큼만 구입해서 뚜껑이 있는 그릇에 냉장 혹은 냉동 보관하도록 한다.

견과류를 따로 챙겨 먹기가 힘들다면 밥을 지을 때 호두, 잣, 땅콩 등을 넣어서 영양밥을 만들거나 시리얼에 해바라기씨를 넣어 먹는 것도 좋다. 샐러드에 건포도, 아몬드, 땅콩가루 등을 넣어 먹어도 견과류의 영양을 손쉽게 섭취할 수 있다.

4. 포화 지방, 콜레스테롤, 트랜스 지방의 섭취를 줄인다.

포화 지방과 콜레스테롤의 섭취를 줄이기 위해서는 육류의 경우 지방이 적은 부위를 선택하고 베이컨 소시지, 내장류는 피한다. 버터와 크림의 사용을 줄이고 유제품은 저지방유나 탈지유를 선택한다.

불포화 지방산이면서 몸에 그대로 축적되는 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 비롯한 성인병의 위험을 높인다. 트랜스 지방은 마가린, 쇼트닝, 파이, 냉동피자, 도넛, 케이크, 튀겨 낸 과자 등에 많이 함유되어 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋다.

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