날씨가 쌀쌀해지면 우리 몸은 자연스레 움츠러들어 외출도 꺼려지고 활동량이 줄어들게 됩니다. 또한 재택근무나 원격수업으로 인하여 컴퓨터, 스마트폰 등 스마트 기기 사용을 많이 하다 보면 몸이 찌뿌둥해지고 귀찮아져서 운동도 덜 하게 되는데요. 그럴수록 우리 몸에 생기를 불어넣기 위하여 조금이라도 운동을 하면 어떨까요?

정책브리핑과 에이버리 강사가 일상생활 속에서 소소하게 할 수 있는 운동방법(‘소소한 운동법’)을 총 6회에 걸쳐 소개해드립니다. 1회는 ‘상쾌한 아침 열기’입니다.   

▲ 목 스트레칭

몸을 한쪽으로 보내어 세워 누운 후, 팔 한쪽으로 일으킵니다.

회음부 앞에 발뒤꿈치가 서로 일자를 만들도록 아빠 다리를 해서 앉아주시고요. 허리 곧게 펴고 시선 앞에 주시고 오른손을 들어서 왼쪽 머리 옆 라인 길게 스트레칭해 줍니다.

손을 조금 뒤통수 쪽으로 옮겨서 사선으로 스트레칭 목뒤와 옆이 함께 늘어날 수 있도록 눌러주세요. 이때 호흡하면서 내려주시고 다른 손 교차해서 다른 쪽 옆 목 늘려줍니다.

다시 뒤통수 손 조금 이동해서 옆 라인 뒤 라인 함께 늘려줄게요. 옆으로 조금 더 길게 뻗어봅니다. 손바닥을 바닥에 붙이고 옆구리 라인까지 늘어난다는 느낌으로 쭉 늘려보세요. 시선 이때 천장을 바라보시면 더욱 시원하게 늘어납니다.

다른 손으로 손바닥 처음에 바닥으로 늘린 다음에 가능하신 분들은 팔꿈치까지 바닥에 닿도록 옆으로 밴딩. 옆구리가 시원하게 늘어납니다. 다시 제자리로 돌아옵니다.

▲ 고양이-소 자세

두 팔다리 어깨와 골반 넓이로 바닥에 붙여준 뒤 고양이 먼저 들어갑니다. 고양이가 놀라서 등을 확 부풀리듯이 배를 등 쪽으로 부풀리면서 둥글게 말아 주세요. 이때 머리같이 웨이브 타면서 움직입니다.

반대로 소 자세. 아까 고양이와 반대로 허리 복부 바닥 쪽으로  U자 그리면서 늘려주시는 거예요.

다시 한번 숨을 내쉬면서 고양이 자세. 움직이기 전에 마시고 다시 후 내리면서 소 자세. 복부와 등이 함께 움직이시는 거 느끼시나요? 사지는 전혀 움직이지 않아요. 체중이 골고루 분산될 수 있도록 너비 유지해줍니다.

▲ 다운 독 자세

고양이·소 자세를 반복하여 마치셨다면 이제 자세 그대로 유지한 채 두 팔만 앞으로 한 발 한 발 걸어 나가 보세요.

내 앞면 가슴 배 앞벅지까지 쭉 늘어날 수 있게 스트레칭. 가능하신 분들은 입술 아래턱, 더 가능하신 분들은 목 앞부분을 바닥에 붙여서 더 길게 깊숙하게 늘어나 보도록 합니다.

올라오실 때는 두 손을 가슴 옆에 두고 푸쉬업하듯이 이삼두근 이용해 주세요. 여기서 연결 동작, 내 몸을 삼각형을 만든다는 느낌으로 다리 뒷면까지 유연하게 늘려봅니다.

여기서 숨 내쉬는 거 잊지 마시고요. 돌아올 때는 다시 테이블 포즈 디귿자로 몸 만들어줍니다.

한 번 더 보여드릴게요. 고양이 소자세 마친 뒤 한 발 한 발 앞으로 걸어나가서 내 앞면 스트레칭 먼저 해준 다음에 다시 가슴 옆으로서 이동해서 이삼두 푸시업. 내 몸을 삼각형으로 만든다고 생각하고 다리 뒤에까지 길게 늘어날 수  있게 늘려주세요.

후~ 숨 내쉬는 거 중요합니다. 머리 쪽으로 혈류량 이동하시는 걸 느끼시나요? 그럼 머리가 약한 팽 돌 수 있는데요. 그럴 때는 동작 끊지 말고 연결해서 천천히 조금 천천히 더 시간을 갖고 연습해 보세요.

고양이 · 소 자세 그리고 내 몸을 삼각형으로 만들 때 중요한 것은 내 팔이 어깨 아래 떨어지도록 먼저 자세를 정비하고 두 다리 역시 골반 넓이를 유지하는 것이 중요합니다.

▲ 응용 동작

고양이 · 소 자세 삼각 자세까지 끝났으면 여기서 마무리 동작까지 이어지는 하나만 더 해볼게요.

우리 이번에는 발을 한 발 한 발 내 손 쪽으로 걸어가서 두 손끝이 바닥에서 떨어질락 말락 할 수 있게 내 몸을 조금 더 좁은 디귿처럼 만들어 보세요. 이때 다리 뒤가 모두 스트레칭 된다는 느낌 알아채셔야 합니다.

가능하신 분들은 내 손을 조금 더 발 앞쪽으로 가져와서 내 몸으로 폴더폰을 접는다는 느낌으로 더 깊게 숙여주시고 여기서 한 단계 더 가능하신 분들은 등 뒤에서 깍지 껴서 머리 뒤쪽으로 넘겨줍니다. 이것이 어렵다고 생각하시는 분들은 아까 손 앞쪽에서 작은 디귿자 만들었죠. 여기서 유지해서 조금 더 깊게 가져가세요.

마지막 올라오기 전에 양 두 손으로 팔꿈치를 잡아 흔들흔들한 다음에 등을 구부려 천천히 올라옵니다.

이 동작을 통해서 머리 쪽으로 피가 도는 느낌, 조금 정신이 맑아지셨나요?

▲ 마무리 동작

자, 이제 그러면 기지개를 켜면서 마무리해 볼게요.

두 손 들어 천장으로 만세 양옆으로 살짝살짝 늘려줄 봅니다. 후 옆으로 구부릴 때 숨을 내쉬는 거예요.

자 눈 감고 잠시만 휴식. 그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요.