추락과 낙상은 넘어지거나 떨어져서 몸을 다치는 것으로, 주로 노인에서 발생하지만 모든 나이에서 발생이 가능하다.
특히 노인 낙상의 발생은 점점 늘어나고 있으며, 심각한 손상을 동반하거나 낙상으로 인한 합병증으로 사망에까지 이르게 한다.
추락과 낙상사고가 손상으로 이어지는 데는 노령화에 따른 골밀도가 중요하므로, 주 2회 이상 근력운동과 하루 30분 이상 주 5일 걷기를 통해 낙상 위험을 예방하는 것이 필요하다.
100세 시대 건강한 노화 위한 낙상 예방운동을 소개한다.
낙상 주요 원인
- 보행 이상, 시력저하, 관절염, 주거환경
낙상을 예방하려면?
1. 규칙적인 근력 운동하기
2. 집안에 낙상 위험요소 제거하기
3. 복용 중인 약 확인하기
4. 정기적인 시력검사
운동하기 전 체크해 보기
1. 허리, 무릎, 발목 등에 관절염 있음 ☞ 예/아니오
2. 최근 3년 이내 허리 또는 무릎 수술 받음 ☞ 예/아니오
3. 의자에 앉았다가 혼자서 일어설 수 없음 ☞ 예/아니오
4. 최근 3년 이내 골절을 경험함 ☞ 예/아니오
※ 위 질문에 "예"가 하나도 없는 경우에 이 운동을 시작하세요.
낙상 예방운동
운동 하루 2번 이상, 주 2회, 최소 6개월 이상
1. 스트레칭 : 목, 허리, 몸통
1) 목을 앞, 옆, 뒤로 5초씩 스트레칭
2) 오른팔을 옆으로 들어서 오른쪽 허리 8초간 늘리기
이후 반대편도 동일하게 수행. 총 2회 진행
3) 양손을 깍지 껴서 머리 위로 들기
8초 동안 몸통을 시계 방향으로 돌리기 2회 반복
이후 반대편에도 동일하게 수행
2. 주먹 쥐었다 펴기(죔죔 운동)
1) 양손을 5초 동안 힘을 주어 주먹 쥐기
이후 손을 펴기 총 10회 반복
3. 어깨 운동 : 팔로 원 그리기(양, 옆)
1) 양손을 주먹 쥐고 팔을 앞으로 뻗기(어깨 높이)
천천히 시계방향과 반시계 방향으로 5번씩 원 그리기
2) 양손을 주먹 쥐고 팔을 옆으로 뻗기(어깨 높이)
천천히 시계방향과 반시계 방향으로 5번씩 원 그리기
4. 제자리 무릎 들기
1) 양발을 모으고 선 상태로 양손은 허리 잡기
2) 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎을 가슴 높이까지 들기
이어서 왼쪽 무릎도 가슴 높이까지 들어올리기
1분 동안 수행 혹은 양 무릎 들어올리기 1회 기준 20회 수행
5. 다리 근력운동
1) 앉은 상태로 오른쪽 다리를 바닥에서 5㎝ 들기
이때 발끝은 천장을 향하게 몸 쪽으로 당기기, 5초간 자세 유지
왼쪽도 동일하게 수행
2) 1)번 자세에서 다리 위로 들었다 내리기 5회 수행 왼쪽도 동일하게 수행
3) 오른쪽 다리를 바닥에 닿지 않게 든 상태에서 뒤꿈치로 그릴 수 있는 가장 큰 원 그리기
시계방향 5회, 반시계 방향 5회 실시
왼쪽도 동일하게 수행
6. 균형잡기 운동 1
1) 양발을 11자로 붙여 선 상태로 의자를 잡기
2) 발가락을 모두 들어 3초 동안 바닥에서 떼기
3) 뒤꿈치를 3초 동안 최대한 들기
4) 2~3번 동작 반복을 총 10회 수행
7. 균형잡기 운동 2
1) 양발을 11자로 붙여 선 상태로 의자를 잡기
2) 오른 다리 발등이 정면을 향하게 다리를 옆으로 들었다 내리기 8회
반복 후 왼쪽도 동일하게 수행
8. 균형잡기 운동 3
1) 의자를 잡거나 벽을 마주 보고 서기
2) 오른팔을 앞으로 들어 올려 귀 옆에 팔이 오도록 뻗기
3) 왼쪽 다리를 무릎이 구부러지지 않게 뒤로 들기
4) 약 3초간 자세 유지 후 1번 동작으로 돌아오기
5) 8회 반복. 이후 반대편도 동일하게 수행
9. 박수 다리 들기
1) 제자리에 선 상태로 양팔을 들어 머리 위에서 박수 치기
2) 호흡을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 주고
팔은 내려 오른 다리 아래에서 박수를 치기
3) 왼쪽도 동일하게 수행. 총 10회 반복
<자료=질병관리청, 원주세브란스기독병원>
- 텍스트 데이터는 공공누리 출처표시의 조건에 따라 자유이용이 가능합니다.
- 단, 사진, 이미지, 일러스트, 동영상 등의 일부 자료는 문화체육관광부가 저작권 전부를 갖고 있지 아니하므로, 자유롭게 이용하기 위해서는 반드시 해당 저작권자의 허락을 받으셔야 합니다.
문의처 : 문화체육관광부 정책포털과
뉴스 |
|
---|---|
멀티미디어 |
|
브리핑룸 |
|
정책자료 |
|
정부기관 SNS |
|
※ 브리핑룸 보도자료는 각 부·처·기관으로부터 연계로 자동유입되는 자료로 보도자료에 포함된 연락처로 문의
※ 전문자료와 전자책의 이용은 각 자료를 발간한 해당 부처로 문의
- 제37조(출처의 명시)
- ① 이 관에 따라 저작물을 이용하는 자는 그 출처를 명시하여야 한다. 다만, 제26조, 제29조부터 제32조까지,
제34조 및 제35조의2의 경우에는 그러하지 아니하다. <개정 2011. 12. 2.> - ② 출처의 명시는 저작물의 이용 상황에 따라 합리적이라고 인정되는 방법으로 하여야 하며, 저작자의 실명
또는 이명이 표시된 저작물인 경우에는 그 실명 또는 이명을 명시하여야 한다.
- 제138조(벌칙)
- 다음 각 호의 어느 하나에 해당하는 자는 500만원 이하의 벌금에 처한다. <개정 2011. 12. 2.>
- 1. 제35조제4항을 위반한 자
- 2. 제37조(제87조 및 제94조에 따라 준용되는 경우를 포함한다)를 위반하여 출처를 명시하지 아니한 자
- 3. 제58조제3항(제63조의2, 제88조 및 제96조에 따라 준용되는 경우를 포함한다)을 위반하여 저작재산권자의 표지를 하지 아니한 자
- 4. 제58조의2제2항(제63조의2, 제88조 및 제96조에 따라 준용되는 경우를 포함한다)을 위반하여 저작자에게 알리지 아니한 자
- 5. 제105조제1항에 따른 신고를 하지 아니하고 저작권대리중개업을 하거나, 제109조제2항에 따른 영업의 폐쇄명령을 받고 계속 그 영업을 한 자 [제목개정 2011. 12. 2.]
이전다음기사
다음기사지난해 12월 취업자 전년비 감소…올해 12만명 수준 증가 전망정책브리핑 게시물 운영원칙에 따라 다음과 같은 게시물은 삭제 또는 계정이 차단 될 수 있습니다.
- 1. 타인의 메일주소, 전화번호, 주민등록번호 등의 개인정보 또는 해당 정보를 게재하는 경우
- 2. 확인되지 않은 내용으로 타인의 명예를 훼손시키는 경우
- 3. 공공질서 및 미풍양속에 위반되는 내용을 유포하거나 링크시키는 경우
- 4. 욕설 및 비속어의 사용 및 특정 인종, 성별, 지역 또는 특정한 정치적 견해를 비하하는 용어를 게시하는 경우
- 5. 불법복제, 바이러스, 해킹 등을 조장하는 내용인 경우
- 6. 영리를 목적으로 하는 광고 또는 특정 개인(단체)의 홍보성 글인 경우
- 7. 타인의 저작물(기사, 사진 등 링크)을 무단으로 게시하여 저작권 침해에 해당하는 글
- 8. 범죄와 관련있거나 범죄를 유도하는 행위 및 관련 내용을 게시한 경우
- 9. 공인이나 특정이슈와 관련된 당사자 및 당사자의 주변인, 지인 등을 가장 또는 사칭하여 글을 게시하는 경우
- 10. 해당 기사나 게시글의 내용과 관련없는 특정 의견, 주장, 정보 등을 게시하는 경우
- 11. 동일한 제목, 내용의 글 또는 일부분만 변경해서 글을 반복 게재하는 경우
- 12. 기타 관계법령에 위배된다고 판단되는 경우
- 13. 수사기관 등의 공식적인 요청이 있는 경우