스트레스는 삶의 질을 떨어뜨리는 대표적인 요인이다. 피로, 두통, 근육긴장, 식욕변화, 이갈이 등 다양한 신체 증상을 일으키고 질병을 악화시킨다. 신경질적이고 짜증이 많아지는 등 부정적인 심리를 촉발하기도 한다.

반대로 스트레스 수치가 떨어지면 삶의 만족도가 높아진다. 미국 건강지 로데일에 따르면 짧은 시간 안에 스트레스를 완화하는 방법들이 있다. 효과가 장기적으로 지속되진 않지만 만성스트레스로 상황이 악화되는 것을 예방하는데 기여한다.

1. 호흡 훈련

스트레스를 완화하는 호흡법으로는 대표적으로 3가지가 있다. 한 가지는 10초 호흡법이다. 4초간 숨을 들이마시는 동안에는 불안감과 스트레스에 집중하고, 6초간 숨을 내쉴 때는 이 같은 부정적인 감정을 배출시킨다는 느낌으로 호흡한다.

두 번째 호흡법은 긴장감이 들 때 삶에서 가장 좋았던 순간을 떠올린 뒤 즐거웠던 순간에 집중하도록 노력하는 방법이다. 즐거운 생각을 할 때 숨을 들이쉬고 나쁜 생각이 들 땐 호흡을 내뱉는다. 긍정적인 감정이 들숨과 짝을 이루게 되면 정신건강을 향상시키는 방향으로 호흡리듬이 형성된다.

마지막으로 4초간의 들숨과 6초간의 날숨을 총 5회 3세트 실시하는 방법이다. 첫 5회는 부정적인 감정을 배출한다고 생각하고, 그 다음 5회는 마음을 비우고 호흡에만 집중한다. 나머지 5회 동안에는 사랑처럼 좋은 감정을 흡수한다는 느낌으로 숨을 들이쉬고, 부정적인 감정을 배출한다는 느낌으로 내쉰다. 

2. 음악 듣기

음악은 마음을 차분하게 만드는 효과가 있다. 음악을 듣는 동안 세포의 화학성분이 바뀌면서 이 같은 효과가 일어난다. 출근 준비를 할 때 음악을 켜두면 보다 활기찬 아침을 열 수 있다. 출근시간 대중교통 안, 일을 하는 동안에도 음악을 통해 스트레스 수치를 떨어뜨릴 수 있다.

3. 밝은 색깔 보기

음악과 같은 청각적인 자극뿐 아니라 색깔과 같은 시각적인 자극도 우리 몸에 긍정적인 영향을 미치는 화학물질을 분비시킨다. 특히 밝고 생기가 넘치는 선명한 색깔이 이런 효과를 일으킨다. 환한 색을 보고 있으면 스트레스 수치가 떨어진다는 설명이다.

4. 바깥 산책하기

밖에 나가 신선한 공기와 바람을 쐬면 마음이 차분해지는데 도움이 된다. 날씨가 좋은 날 노천카페나 공원에서 식사를 하면 기분을 북돋우는 효과가 있다는 보고가 있다. 반려견을 산책시킨다거나 조깅을 하는 것도 동일한 효과를 일으킨다. 자연과의 스킨십이 스트레스 수치를 떨어뜨리기 때문이다. 

5. 손 마사지하기

대체·보완의학(Alternative and Complementary Medicine)저널에 실린 논문에 따르면 5분간 손을 마사지하면 스트레스 수치가 현저하게 떨어진다. 비록 이 논문은 암환자들을 대상으로 진행한 실험을 바탕으로 하지만, 마사지가 생리학적인 변화를 일으키기 때문에 누구나 스트레스 감소 효과를 누릴 수 있단 게 전문가들의 설명이다.

6. 반려동물과 함께 있기

동물과 함께 있는 것만으로도 스트레스 감소 효과가 일어난다. 기분을 좋게 만드는 호르몬인 옥시토신의 분비가 촉진되고, 혈압이 떨어지는 효과가 나타나기 때문이다. 반려동물이 없다면 귀여운 동물이 등장하는 영상을 보는 것만으로도 유사한 효과를 볼 수 있다.

7. 바른 자세로 앉기

미국 애팔래치아주립대학교의 연구에 따르면 바른 자세로 앉으면 자신감이 향상되고 긴장이 완화된다. 일을 할 때나 명상을 취할 때 척추를 똑바로 펴고 바른 자세를 취해야 하는 이유다. 반대로 휴식을 취할 땐 흔들의자에 앉아 가볍게 의자를 흔들면 기분이 좋아진다는 로체스터대학교의 연구결과도 있다. 엔도르핀 분비가 증가하면서 통증이 줄어들고 기분은 좋아진다는 설명이다.

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