많은 사람이 뱃살로 고민을 한다. 뱃살은 보기에 좋지 않을 뿐 아니라 건강을 위해서도 꼭 빼야 하는 부위이다. 복부 비만은 내장 지방으로 인해 혈관과 여러 장기에 영향을 미쳐 여러 가지 질환을 유발한다. 뱃살이 부르는 질환은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 발기부전, 골다공증, 대사증후군 등이 있으며, 내장지방은 대장암, 유방암, 전립선암의 위험을 증가시킨다.

뱃살을 빼기 위해서는 운동만으로는 충분하지 않다. 운동과 함께 식이요법을 병행해야 한다. 식사 중 과도한 탄수화물, 기름진 음식을 줄이고 채소는 많이 섭취하며, 금주하는 것이 중성지방을 낮추는 방법이다. 기초대사량을 올릴 수 있도록 근육량을 증가시키기 위해 근력운동과 걷기 등의 유산소 운동을 주 3~5회 30분 이상하면 뱃살을 뺄 수 있다. 뱃살을 빼는 데 도움을 줄 수 있고 허리에 안전한 근력 운동을 백스쿨을 통해 소개한다.

1. 레그 스트레치(Leg stretch)

[TIP] 복부 근력이 많이 약한 사람은 허리가 바닥에서 많이 뜬다. 이때 허리 통증을 유발할 수 있으니 1번 자세에서 허리를 바닥으로 더 누르고 실시하도록 한다.

① 양 무릎을 구부린 상태에서 다리 한쪽씩 들어 올려 두 발을 모두 매트에서 떨어뜨린 자세를 취한다.

② 한쪽 다리를 사선으로 펴준다. 이때 복부에 힘이 들어갈 것이다.

③ 펴준 다리를 가슴 쪽으로 당겨오면서 반대 다리를 사선으로 펴준다. 번갈아가며 반복한다.

2. 더블 레그 스트레치(Double leg stretch)

[TIP] 복부 근력이 약한 사람은 다리를 너무 많이 내릴 경우 허리가 바닥에서 많이 뜬다. 이때 허리 통증을 유발할 수 있으니 1번 자세에서 허리를 바닥으로 더 누르고 실시하도록 한다.

① 양 무릎을 구부린 상태에서 다리 한쪽씩 들어 올려 두 발을 모두 매트에서 떨어뜨린 자세를 취한다.

② 양쪽 무릎을 동시에 사선으로 펴준다. 이때 복부에 힘이 들어갈 것이다.

3. SLR 운동

[TIP] 골반이 흔들린다면 허리를 바닥 쪽으로 약간 누르고 실시한다.

① 양쪽 골반을 손으로 감싼 후 한쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 다리는 펴준다.

② 천천히 핀 다리를 반대쪽 무릎 높이만큼 올려준다. 다리를 들어 올릴 때 골반을 감싼 손에서 골반이 흔들리거나 한쪽으로 기울어지지 않도록 주의한다.

③ 무릎 높이까지 올린 다리를 또다시 천천히 바닥 닿기 직전까지 내린 후 다시 올렸다 내리기를 반복한다.

4. 플랭크( Plank) 운동법

[TIP] 허리가 아래쪽으로 푹 떨어지지 않도록 주의한다. 만약 들어 올리기 힘들다면 허벅지나 복부에 쿠션을 대고 실시해도 괜찮다.

① 엎드린 자세에서 팔꿈치를 90도로 지지하고 발끝은 세운다.
② 어깨와 발목이 일직선이 되도록 엉덩이를 천천히 들어 올린다.

도움말, 모델=백스쿨(back school) 김아영 강사

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