대장암은 대장에 발생한 악성 종양을 말한다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에 따르면 한국의 대장암 발병률은 10만 명당 45명으로 세계 1위다.

이는 늦은 저녁까지 이어지는 고기 회식, 음주, 흡연, 운동 부족, 스트레스 등에 노출된 사람들이 많기 때문이라는 게 전문가들의 분석이다. ‘에브리데이헬스닷컴’이 소개한 내용 중 실천하기 쉬운 대장 건강 개선을 위한 생활습관 7가지를 알아본다.

1. 반찬은 채소, 해조류, 후식은 과일

하루에 야구공 크기의 과일 두 개, 채소 두 접시, 나물 한 접시 분량을 각각 선택해서 먹는 게 좋다. 과일과 채소의 색이 진할수록 항산화제가 풍부해 발암 물질을 막아 준다.

색깔마다 비타민 C, 베타카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장 용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구 결과도 있다.

2. 현미, 잡곡밥, 통밀 빵

탄수화물을 섭취한 뒤 흡수 속도를 반영해 수치화한 값이 당 지수다. 당 지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리고 2차적으로 대장암 발생을 높일 수 있다.

평소 흰쌀밥이나 흰 빵 대신에 당 지수가 낮은 현미나 잡곡밥, 통밀 빵을 자주 먹는 것이 좋다. 대장암 예방에 좋을 뿐 아니라 다이어트에도 도움이 돼 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

3. 저녁 과식 금지

아침, 점심 식사는 부실하게 하면서 저녁이나 야식은 과식하는 사람들이 적지 않다. 이런 식습관은 대장 건강에 최악이다.

전문가들은 “저녁에 섭취 칼로리가 많고 술까지 마시면 하루 총 칼로리가 크게 늘 수밖에 없다”며 “이러한 식습관은 장 안에 부패 물질을 한꺼번에 많이 발생시켜 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 일으킬 가능성이 높다”고 말한다.

4. 식후 움직이기

직장인이라면 점심식사 뒤에 사무실 밖에서 최소 20분 정도 햇볕을 쬐면서 산책을 하는 게 좋다. 스트레스 해소 효과와 함께 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민 D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있다.

스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다. 더욱이 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 푸는 사람들이 많기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높다.

5. 적색육 대신 닭고기와 생선

붉은 빛을 띠는 고기, 즉 적색육은 소화 과정에서 발암 물질인 나이트로소 화합물을 생성한다. 적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암 물질인 철 이온으로 바뀐다.

소주와 삼겹살을 배부르게 먹는 회식 문화가 대장암 발병을 부를 수 있는 것이다. 회식 메뉴에 닭고기 등 하얀색 고기나 생선을 포함시키면 대장암 예방은 물론 다이어트에도 도움이 된다.

6. 정기적인 운동

매일 땀이 날 정도로 운동을 하자. 집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋다. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다.

규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아진다는 연구 결과가 있다. 땀 날 정도로 운동을 해야 대장암 위험인자인 비만과 당뇨병을 막을 수 있다.

7. 규칙적인 배변 습관

음식물이 장을 통과하는 시간이 길면 발암 물질과 장 점막과의 접촉 시간이 길어지게 된다. 따라서 대장암 예방을 위해서는 매일 규칙적으로 배변을 하는 것이 도움이 된다.

우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변 욕구가 일어난다. 이것을 위 대장 반사 운동이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강하다.

배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 도움이 된다. 배변 욕구를 오래 참으면 대장 감지기가 마비되어 어느 정도 시간이 지난 후에는 배변 욕구 자체를 느낄 수 없다. 물이나 우유, 커피 등을 마셔 가급적 오전 시간에 배변 활동을 하는 것이 좋다.

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