유비무환(有備無患)이라는 사자성어가 있다.

'준비를 미리 해 두면 근심이 없다'라는 의미다.

예나 지금이나 마찬가지다.

뭐든 미리미리 준비해서 나쁠 게 없다.

특히 노후가 그렇다.

세월이 흐르고 보니 깨닫는다.

다가올 미래를 준비해야 한다는 것을!

예전에는 그것을 몰랐다.

그저 오늘 주어진 하루를 열심히 살다 보면 막연히 다가올 미래가 희망적일 거라고 생각했다.

하지만 살아보니 내 뜻대로 되지 않는 것도 많았다.

그런 점에서 하루라도 젊었을 때 노후를 준비해야겠다는 생각이 들었다.

그러던 차 '국민연금공단과 함께 슬기로운 노후 준비' 프로그램을 알게 되었다.

5월 20일부터 6월 17일까지 서대문50플러스센터에서 노후에 가장 필요한 4가지 건강, 여가생활, 돈, 대인관계에 관한 프로그램이 열렸다.

각 회차 프로그램의 제목이 '건강 : 나를 위한 건강 근육 관리', '방구석 오페라', '재무 : 평생 월급 프로젝트', '대인관계 : 일상이 행복해지는 대인관계 기술'이다.

제목만 봐도 솔깃했다.

'노후 준비 지원법' 제2조에 의하면, '노후 준비', '노후준비서비스'를 정의하고 있다.

'노후 준비'란 노년기에 발생할 수 있는 빈곤ㆍ질병ㆍ무위ㆍ고독 등에 대하여 사전에 대처하는 것을 말한다.

'노후준비서비스'란 개인이 신체적·정신적·사회적·경제적인 영역 등 모든 영역에서 적절한 노후 준비를 할 수 있도록 재무·건강·여가·대인관계 등 분야별로 노후 준비 진단, 상담, 교육, 관계기관 연계 및 사후관리 등을 제공하는 것을 말한다.

'노후 준비 지원법'에 따르면, 노후 준비를 개인에게 전적으로 맡겨두지 않고 있다.

국민연금공단에서 중앙노후준비지원센터를 지정·운영함으로써 정부가 개인의 노후 준비를 지원하고 있다.

첫 수업 시간에 해당 프로그램이 국민연금공단에서 제공하는 노후준비서비스 중 교육 서비스라는 것을 알게 되었다.

앞서 언급했듯이 국민연금공단에서 제공하는 '노후준비서비스' 교육 서비스 중 노후 준비의 핵심인 건강과 재무에 대한 강의 내용을 간추려 봤다.

◆ '건강 : 나를 위한 건강 근육 관리'

'2023 KB골든라이프 보고서'에 따르면, 노후 생활에서 가장 중요한 것으로 건강과 경제력을 꼽았다.

노후 생활 준비 정도에서 경제력 준비가 가장 미흡하다고 응답했다.

그런데 건강과 경제력은 비단 노후 생활에만 국한되는 게 아니다.

인간의 전 생애에 걸쳐서 삶의 질을 높이기 위해선 건강과 경제력이 가장 필요한 요소라고 본다.

노후엔 주식 투자보다 건강 투자라는 말이 있다.

건강 투자를 이른바 '근테크'라고도 한다.

근테크는 근육과 재테크를 합한 신조어로, 건강한 노후를 대비하기 위해 젊었을 때 미리 근육을 키우는 것을 말한다.

강민제 노후 준비 전문강사는 건강을 위해서 꾸준히 농구하다가 3년 전 부상으로 수술 후 재활을 거쳐야 했다.

그때 병실에 누워 있으면서 근력이 빠지는 것을 실감했다면서 하루만 누워 있어도 근력이 1퍼센트씩 빠진다고 했다.

근감소증은 근육이 감소하는 증상으로, 2016년 WHO에서 근감소증을 정식 질병으로 분류한 바가 있다.

근육 건강을 알아보기 위해 간단한 핑거링 테스트가 있다.

양손의 엄지와 검지를 각각 맞대어 원을 만들어서 종아리 중에 가장 굵은 부위를 감싸본다.

이때 종아리가 자기 손으로 만든 원보다 굵은 사람이 있는 반면에 헐렁한 사람도 있다.

헐렁한 사람은 비교적 근감소증 위험이 크다고 할 수 있다.

핑거링 테스트에서 근감소증 위험이 크게 나왔다면 바르게 걷기부터 시작하여, 하체 근력운동을 병행하기를 추천하였다.

나를 위해 근력 강화에 도움이 되는 운동으로 뭐가 있을까?

먼저 바르게 걷기가 있다.

바르게 걷는 자세와 순서는 아래와 같다.

① 걷기를 시작하기 전 하늘로 가슴을 펴고, 등을 모으고, 무릎을 편 자세를 유지한다.

② 발걸음을 내디딜 때 두 번째 발가락이 앞으로 향하면서 두 발 사이에 주먹이 들어갈 정도로 두 발을 벌린다.

③ 양발을 11자로 해서 걷는다.

④ 바닥에 착지할 때 발뒤꿈치부터 발바닥 전체로 이어지게 하되 마지막에 엄지발가락에 힘을 주어 지면을 찬다.

그다음 근력 운동이 있다.

근력 운동에 앞서 코어 근육을 알면 좋다.

코어 근육이란 인체의 중심(core) 부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육이다.

등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 말한다.

코어 근육이 강화되면 나이가 들어도 등이 휘지 않고 곧은 자세를 갖출 수 있다.

코어 근육을 강화하기 위한 운동으로 대표적인 플랭크가 있다.

플랭크는 엎드려서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 동작이다.

필수 근력 운동은 기본으로 엉덩이 근육, 활배근(등 근육), 대퇴사두근(앞허벅지 근육), 뒷종아리 근육, 견갑골 주변근(어깨 주변 근육), 허리 근육 6가지 운동이 있다.

여기서 코어 근육 대흉근(가슴 근육), 어깨 근육, 팔 근육, 햄스트링(뒷허벅지 근육) 4가지 운동으로 확장할 수 있다.

시간 여유가 있다면 10가지를, 시간 여유가 없다면 기본 6가지를 매주 2회 이상 반복한다.

이때 밴드를 이용하면 기계 운동과 유사한 신체 반응이 나타날 수 있다.

강사가 근력 운동 동작을 알려주고 시범을 보여주면 수강생이 그 동작을 따라 했다.

그중 간편하게 할 수 있는 동작이 있다.

의자와 밴드를 이용해서 엉덩이 근육을 운동할 수 있다.

의자에 앉아서 밴드를 무릎 위의 허벅지까지 올린 후 다리를 의자 너비까지 벌렸다가 오므리기를 반복하는 동작이다.

엉덩이 근육은 근력 운동의 제1순위로 불리는 부위로, 상체와 하체를 연결하고 좌우 균형을 잡아주는 매우 중요한 근육이다.

따라서 함께 해보기를 적극 권했다.

등 근육은 아래로 당기기(랫플다운)와 수평으로 당기기(호라이즌 로우)가 두 가지가 있다.

아래로 당기는 동작은 주먹을 쥐고 팔을 수직으로 쭉 올렸다가 내리를 반복한다.

수평으로 당기는 동작은 의자에 앉아서 밴드를 한쪽 발에 끼운 채 두 손으로 밴드를 잡고 몸쪽으로 당겼다가 놓기를 반복한다.

이때 아래로 당기는 동작은 어깨가 불편하면 삼가고, 수평으로 당기는 동작은 허리 통증이 있으면 삼간다.

만약 어깨와 허리 둘 다 통증이 있다면 수평으로 당기되 등받이에 기대어서 한다.

종아리 근육은 하체까지 내려온 혈액을 펌프질한다.

그래서 제2의 심장이라 부른다.

계단을 이용해서 종아리 근육을 운동할 수 있다.

계단에서 난간을 꼭 잡은 채 발뒤꿈치를 들었다가 놓기를 반복한다.

이때 발뒤꿈치가 계단의 단면에 닿지 않게 한다.

지금까지의 근력 운동은 각각의 동작을 15회 3번 반복하면서 휴식 시간을 1~4분 가진다.

강사는 "여러분 모두 남에게 보여주기 위해서 근력 운동을 하는 게 아닙니다. 그러니 본인이 운동 가능한 시간 내에서 꾸준히 하세요"라고 당부했다.

더불어 추가 팁도 제공했다.

국민체력100 누리집(nfa.kspo.or.kr)을 통해 집 근처에 있는 체력인증센터에 예약해서 체력을 측정한 후 진단을 받아볼 것을 권했다.

2, 3년에 1회씩 점검해 보면 자신의 근력이 변화하는 것을 알아볼 수 있다.

걷기와 근력 운동을 병행하되 이러한 운동이 일상이 되게끔 하려면 3개월 이상 지속하라고 당부했다.

"우리 몸은 정신과 아주 밀접한 관계를 갖고 긴밀히 상호작용을 하고 있다. 몸에 활력이 있어야 자신감과 의욕이 넘치듯이 마음을 젊게 하고 젊게 행동하면 몸도 따라서 젊어진다. 외모를 젊게 유지하면 마음이 젊어지고 마음이 젊어지면 신체의 노화 방지에 도움이 된다. 젊게 생각하고, 젊은이처럼 행동하고, 외모를 젊게 유지하는 것은 큰돈 들이지 않고 쉽게 할 수 있는 노화 방지의 시작이다."
(출처=국민연금공단 중앙노후준비지원센터)

◆ '재무 : 평생 월급 프로젝트'

국민연금공단에서 제공하는 노후준비서비스인 만큼 국민연금을 위주로 교육이 진행되었다.

전은경 노후준비 전문강사는 국민연금에 관한 궁금한 사항이 생기면 질문하라고 하면서 교육을 시작했다.

필자는 아직 대학생인 자녀의 국민연금 가입 여부가 궁금했다.

강사는 "국민연금은 18세부터 가입할 수 있으니, 지금이라도 가입하는 게 유리합니다"라고 대답해 줬다.

적정 노후 생활비는 얼마가 되어야 할까?

물론 많으면 많을수록 좋다.

하지만 현실은 그렇지 않다.

노후 생활비는 은퇴하기 전 생활비의 70%가 적정한 금액이다.

대출 상환금이 있다면 은퇴 전에 정리하는 게 낫다.

평균 수명 연장으로 노후가 길어지고 생계비도 증가하고 있다.

우리나라 노인빈곤율도 OECD 최고 수준에 속한다.

산업화, 도시화, 핵가족화로 가족 부양 역할이 축소되어 자녀가 과거처럼 부모 부양에 대해 책임지지 않는 것으로 국민의 인식이 변화하고 있다.

그만큼 각자도생의 시대를 살고 있다.

노후에 의지할 대상은 나 자신이다.

내 노후 내 연금은 내가 준비해야 한다.

국민연금은 모든 국민이 함께 노령, 장애, 사망 등의 사회적 위험에 대비하는 사회보험제도이다.

정부가 직접 운영하는 공적 연금제도로, 가입이 법적으로 의무화되어 있다.

국민 개개인이 소득 활동을 할 때 납부한 보험료를 기반으로 하여 소득 활동이 중단되었을 때 본인이나 유족에게 연금을 지급함으로써 기본 생활을 유지할 수 있도록 한다.

국민연금은 18세 이상 60세 미만의 국내에 거주하는 국민을 가입 대상으로 한다.

단, 공무원·군인·사립학교 교직원은 별도의 연금이 있어서 제외한다.

국민연금의 재원은 가입자가 매월 내는 보험료로 한다.

보험료는 가입자가 자격 취득 시의 신고 또는 정기 결정에 따라 결정되는 기준소득월액에 보험료율(9%)을 곱하여 산정한다.

사업장 가입자의 경우는 본인과 사업장의 사용자가 각각 절반(4.5%)씩 매월 부담하고, 지역 가입자의 경우는 가입자 본인이 전액 부담한다.

또한 본인의 희망에 의한 임의 가입자도 있다.

최저 9만 원에서 최고 55만 3천 원까지 납부할 수 있다.

국민연금은 만 60세까지 납부하며, 필요시 65세까지 연장할 수 있다.

국민연금은 노령, 장애, 사망을 보장한다.

노령연금은 10년 이상 납부하되 61세부터 65세 이상에게 평생 지급한다.

분할연금은 가입 기간 중 혼인 기간이 5년 이상인 부부가 이혼하면 지급한다.

장애연금은 가입 후 노령연금을 받기 전 질병이나 부상으로 장애가 남는 경우 지급한다.

이때 노동력을 상실했는지를 판단한다.

유족연금은 가입 후 노령연금을 받기 전 이나 노령/장애연금을 받다가 사망하면 1순위 배우자, 2순위 25세 미만의 자녀에게 지급한다. 25세 이상의 자녀가 장애인이라면 예외적으로 지급한다.

국민연금은 소득 재평가율, 물가변동률을 감안해서 지급한다.

국민연금을 받는 동안 개인 소득이 있으면 연금액이 감액될 수 있다.

이럴 때 국민연금 수급을 유예할 수 있다. 이를 연기 연금이라고 한다.

노령연금 수급 시점을 늦추는 대신 매월 0.6%(연 7.2%)를 가산하여 급여액을 높여준다.

연기 횟수는 제한 없지만 최대 5년까지 가능하다.

"현재 버는 소득보다는 적게 벌더라도 일정 소득을 얻는다는 것은 적은 자산으로도 노후를 대비하는 효과적인 방법입니다. 이는 단지 돈 측면에서만 필요한 것이 아니고 삶의 활기를 위해서 필요한 일입니다. 누구나 넉넉한 생활비를 원하겠지만, 그러려면 다른 것들을 희생해야 합니다. 더 바람직한 것은 자신의 처지와 욕구에 맞으면서도 비용이 적게 드는 생활방식을 익히는 것입니다. 돈이 적게 드는 취미생활로 삶을 즐기거나 봉사활동으로 보람을 느끼는 것은 아주 유용한 방식입니다. 그런데 이런 것들은 노후에 갑자기 할 것이 아니라 젊어서부터 몸에 익히는 것이 좋습니다."

(출처=국민연금공단 중앙노후준비지원센터)

국민연금공단에서 제공하는 '노후준비서비스' 교육이 끝난 후 수강생을 대상으로 소감을 물어봤다.

김진희 씨(1962년생)는 노후 준비에 도움이 되겠다는 기대감으로 교육을 신청했다.

"백세시대라고 하죠. 노후가 길어졌는데 노후에 월급처럼 나오는 연금과 건강 유지가 필요하다고 생각합니다. 아무래도 3차시 재무 편에서 국민연금에 대한 정보를 일목요연하게 들을 수 있어서 유익했어요. 저는 올해 9월부터 국민연금을 받는데 추가 납부, 연기 연금 등을 알게 되어서 지금부터라도 적용해 본다면 경제적인 측면에서 도움이 될 것 같아요"라고 소감을 밝혔다.

4개의 주제로 구성된 교육 중에서 좋았거나 아쉬웠던 점을 묻자, "건강, 여가, 재무, 관계 중 3회차 재무 교육이 저와 직접 연관되어 있어서 좋았죠. 1회차 건강 교육은 강사의 시범을 따라서 실습도 했고 또 바른 자세로 걷기를 바로 실천할 수 있어서 도움이 많이 되었어요. 다만 여가와 관계는 이미 알고 있던 내용을 복습하는 것 같아서 살짝 아쉬운데요. 교육을 받고 나면 기억에서 사라집니다. 다음부터는 가장 핵심적인 강의 내용을 한 장으로 요약해서 나눠 주면 좋겠어요"라고 대답했다.

보건복지부는 6월 12일(목) 13시 30분 서울역 KTX 대회의실에서 중앙노후준비지원센터와 함께 지방자치단체 공무원 등 70여 명을 대상으로 '찾아가는 노후 준비 설명회'를 개최했다.

이번 설명회는 지역민들의 든든한 노후 준비를 돕기 위해 노후 준비 지원사업에 관심을 가진 광역·기초지자체 등을 대상으로 참여 활성화 및 인식 제고를 위해 마련되었다.

2021년 12월 '노후 준비 지원법' 개정으로 노후 준비 지원사업 전달체계가 광역 및 기초지자체로 확대되면서, 현재 부산광역시·인천광역시·전북 김제시 등 총 9개 지자체가 사업에 참여하고 있다.

보건복지부에서는 국민연금공단, 지자체와 함께 '노후준비활성화' 사업을 시행하고 있다.

중장년층에 접어든 국민이라면 누구든 가까운 국민연금공단을 방문해서 노후준비서비스를 무료로 제공받을 수 있다.

강민제 노후준비 전문강사는 "늦다고 생각할 때가 가장 빠른 시기입니다. 지금이 바로 노후 준비를 시작할 때입니다"라고 했다.

그렇다면 지금 당장 국민연금공단의 노후준비서비스를 받아보는 게 어떨까? 거기서 해답을 찾을 수 있을 것이다.

☞ 국민연금공단 노후준비서비스 바로 가기

☞ 국민연금공단 중앙노후준비지원센터 바로 가기

정책기자단|윤혜숙
geowins1@naver.com

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