걷기는 특별한 장비나 경제적인 비용 없이 남녀노소 누구나 할 수 있는 ‘가장 안전한’ 유산소 운동이다.

또한 운동을 처음 시작하는 사람은 물론 노약자, 임산부 그리고 건강이 좋지 않은 사람 등 거의 모든 이들이 할 수 있는 운동이며, 성인병 예방과 치료 및 체지방률을 감소시키는 데에도 뛰어난 효과가 있다. 

특히 걷기는 코로나19로 충분한 운동을 하기 어려운 요즘에도 누구든지, 언제, 어디서나 일상생활 속에서 실천할 수 있고, 사회적 거리를 유지하고 방역수칙을 준수하면서 누릴 수 있는 신체활동이다.

아울러 걷기는 우울증 위험을 감소시키고 수면의 질을 향상시켜 정신건강의 증진에도 기여하고 인지기능 향상에도 효과가 있는 만큼, 일명 ‘코로나 우울’에도 큰 도움이 된다.

뿐만 아니라 규칙적인 걷기는 모든 사망위험 감소, 비만 위험 감소, 유방·대장·방광·자궁내막·식도·신장·폐·위암 등 8대 암과 심장병·뇌졸중·치매·당뇨병 등 질환 발병위험의 감소 효과도 있다.

이에 보건복지부와 한국건강증진개발원은 국민들이 코로나19로 인한 새로운 일상 속에서 건강을 지키는 신체활동을 꾸준히 할 수 있도록 ‘한국인을 위한 걷기 지침’을 마련·공개했다.

이번 걷기 지침에는 성인에게 필요한 걷기량과 올바른 걷기방법, 걸을 때 주의사항 등 누구나 쉽게 익힐 수 있는 걷기 실천방법을 제시하고 있다.

먼저 성인에게 필요한 걷기량은 1주일에 최소 빠르게 걷기 150분을 권장하는데, 이때의 활동은 중강도 수준으로 걸으면서 대화는 가능하나 노래는 어려운 상태다.

혹은 걸으면서 대화가 불가능한 수준인 고강도 신체활동의 매우 빠르게 걷기 75분을 권장하는데, 빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기를 혼합할 경우 매우 빠르게 걷기 1분이 빠르게 걷기 2분임을 인지하고 걸으면 된다.

또한 빠른 걷기 만큼이나 올바르게 걷기도 중요한데 걷기 자세와 발의 동작, 걸음걸이, 팔 동작 등은 걷는 속도나 에너지 넘치게 걸을 수 있는 능력을 크게 좌우한다.

특히 바른 자세로 걸으면 심호흡이 가능하고 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있는 점을 꼭 기억하고 올바른 자세를 유지해야 한다.

이에 앞서 걷기 전에는 충분한 준비운동을 하고 걸은 후에는 정리운동을, 그리고 걷기 시작할 때는 5분 정도 천천히 걷다가 속도를 높이고 걷기를 끝낼 때는 서서히 속도를 늦추는 것이 좋다.

한편 복지부는 코로나19 예방을 위해 사람 간 거리(2m)를 유지하고, 마스크를 착용하고 호흡이 어려운 경우 사람이 없는 곳으로 이동해 마스크를 잠시 벗고 휴식을 취하기 등의 개인방역수칙을 준수하며 걷기를 당부하고 있다.

이처럼 생활속에서 쉽게 할 수 있는 걷기 운동은 여느 운동처럼 정해진 공간이 아닌, 일상생활 속에서도 충분히 할 수 있다.

가령 버스나 지하철을 이용하는 직장인은 출퇴근 시 한두 정거장 미리 내려서 걷고, 에스컬레이터 보다는 계단을 이용하면 충분하다. 마찬가지로 아파트에서도 엘리베이터 보다는 계단을 이용하면 된다.

또한 마트에서 장을 볼 때도 30분 이내의 거리는 가능한 걸어서 이동하며, 점심시간 동안 주 1~2회 주변의 산책로를 걷거나 가까운 산에 오르는 것도 좋다.

특히 요즘은 보건소에서 걷기 동호회를 운영하고 있으며 이밖에도 기타 걷기 동호회도 많이 있는 만큼, 동호회 활동으로 함께 걸으면 지루하지 않고 중단 없이 장기간 걸을 수 있는 장점이 있다.

이와 관련해 문화체육관광부는 한국관광공사와 함께 코로나 우울을 극복하면서 비대면 여행문화를 확산하기 위해 30일까지 ‘따로 함께 걷는 대한민국’ 행사를 진행하고 있다.

이 행사는 ‘두루누비 앱(http://www.durunubi.kr)’의 따라가기 기능을 활용해 걷기길 필수 경유지 3개 지점을 통과하면 완주를 인증받을 수 있는데, 결과에 따라 문화상품권 등의 경품과 ‘대한민국 걷기왕’ 증서를 증정한다.

이밖에도 복지부에서는 코로나 이후 시대의 식생활과 신체활동 변화를 주제로, 건강생활 습관에 대한 국민의 관심과 실천을 촉구하고자 15일까지 ‘건강생활실천 영상 공모전’을 실시하고 있다.

이 공모전은 건강한 식생활과 신체활동 실천에 관심 있는 누구나(내외국인, 남녀노소, 개인/팀) 참여할 수 있는데, 공모전 누리집(http://www.high-five.kr)에서 응모하면 된다.

이번 ‘한국인을 위한 걷기 지침’ 발간에 대해 이윤신 복지부 건강증진과장은 “우리 국민들이 걷기 실천을 통해 몸과 마음의 건강을 잘 관리하시기를 바란다”면서 “코로나19로 국민 생활의 변화가 큰 상황에서 걷기 가이드라인이 건강생활 지침서의 역할을 할 것으로 기대한다”고 밝혔다.

조인성 한국건강증진개발원장은 “코로나19가 장기화됨에 따라 외부활동과 신체활동이 줄어든 만큼 국민들 누구나, 언제든, 쉽게 실천할 수 있는 걷기 가이드라인과 실내 신체활동 교육영상을 개발했다”면서 “앞으로도 다양한 신체활동 홍보매체를 개발해 적극적으로 홍보하겠다”고 강조했다.

☞ 한국인을 위한 걷기 가이드라인 영상 시청하기

[붙임] 한국인을 위한 걷기 가이드라인 소책자

문의 : 보건복지부 건강증진과(044-202-2821), 한국건강증진개발원 건강실천팀(02-3781-3589)