‘코로나19’가 쉽게 잠잠해질 것 같지 않은 요즘. 집에서 주로 어떤 활동을 하고 계시나요?

생활 속 거리두기 기간이라 별다른 활동을 하고 있지 않다면, 정책브리핑과 임은정 트레이너가 함께 소개하는 코로나 극복하는 ‘생소한 운동법’으로 건강한 시간을 보내시길 바랍니다.

생소한 운동법은 집에서 쉽게 발견할 수 있는 생활 소품인 의자, 수건, 물병을 활용한 운동으로, 이번 1회 ‘의자편’을 소개합니다.

근력운동 시 의자를 이용하면 보다 안정적으로 자세를 잡는데 도움이 됩니다. 때에 따라 의자는 난이도를 높일 수 있는 도구로도 활용되기 때문에 초보자부터 숙련자까지 목적에 맞게 이용할 수 있습니다.

이번 의자운동에서는 엉덩이와 허벅지를 비롯한 하체근육과 몸의 중심을 잡아주는 코어근육을 함께 강화할 수 있는 동작들로 묶어봤습니다. 워밍업, 본운동(하체근력운동), 마무리운동 순으로 되어있어 처음부터 끝까지 쭉 이어서 따라해보세요.

운동 전에 팔걸이와 바퀴가 없고 등받이가 있는 튼튼한 의자를 준비해주시고, 각 단계별 운동법은 영상에서 확인하세요.

▲ 워밍업

1. 허리돌리기

바닥에 닿아있는 엉덩이 양쪽의 좌골을 중심으로 고루 움직일 수 있도록 크게 원을 그립니다. 척추의 자연스러운 움직임이 동반될 수 있도록 심호흡과 함께 부드럽게 움직이도록 합니다.

2. 교차로 무릎들어올리기

팔을 머리뒤로 가져가기 힘드신 분들은 손을 내려놓은 상태로 무릎 들어올리기만 진행합니다.

3. 다리흔들기

의자를 잡은 손과 바닥에 내려놓은 다리에 체중을 너무 많이 싣지 않도록 주의합니다. 흔드는 다리의 무릎이 굽혀지지 않게 편 상태로 고관절만이 움직일 수 있도록 합니다.

▲ 본운동

1. 만세스쿼트

어깨 통증이 있으신 분들은 만세자세 자체가 어려울 수 있습니다. 앞으로 나란히 자세나 양쪽 손바닥을 각각 반대쪽 어깨에 얹어 X자 모양의 손자세 등으로 대체할 수 있습니다. 의자에 앉을 때 허리가 구부정한 채로 내려가지 않도록 주의합니다. 구부정한 허리는 요추통증을 유발할 수 있습니다.

2. 뒷다리런지

의자 위에 한발만 올릴 때 균형잡기가 힘들 수 있습니다. 벽 가까이에 서서 벽에 손을 의지하면서 시작자세를 잡으면 도움이 됩니다. 무릎이 아프신 분들은 내려오는 정도를 조절하시거나 맨바닥에서 일반 런지자세를 대신하시면 됩니다.

3. 한다리로 균형잡기

다리를 완전히 뒤로 뻗으며 T자세를 유지하는게 부담이 될 수 있습니다. 자세를 조금만 낮추거나 다리를 너무 높게 뻗지 않음으로써 자신에게 맞는 난이도로 진행합니다. T자세에서 균형을 잡기 어려운 경우, 골반을 중심으로 한 코어근육에 집중하면 흔들림을 줄일 수 있습니다.

4. 네발기기자세로 다리들기

쿠션이 없는 의자의 경우 무릎이 맞닿은 곳에 통증을 느낄 수 있습니다. 수건이나 매트를 덧대어 주세요. 의자 위에서 하는 동작이 부담스러울 경우 바닥에 매트를 깔아 대신할 수 있습니다. 이 때 고관절의 가동범위는 줄어듭니다.

▲ 마무리운동

1. 둔근 스트레칭

허리가 좋지 않은 분은 상체를 과하게 숙이지 않고 몸을 살짝만 기울이며 엉덩이의 자극에 집중합니다.

2. 요방형근 스트레칭

자신의 가동범위에 맞는 만큼만 상체를 옆으로 기울이도록 합니다.

3. 장요근 스트레칭

허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의하고 본인의 가동범위에 맞도록 골반 앞부분이 늘어나는 느낌에 집중합니다.